結論「野菜を食べていても、「超加工食品」の割合が10%増えるだけで認知機能低下のリスクが16%も上がることが判明しました。」
この記事はこんな方におすすめ
✅「地中海食」や「MIND食」などの言葉を聞いたことはあるが、よく知らない人
✅ コンビニ弁当や菓子パン、冷凍食品を日常的に利用している人
✅ 野菜ジュースやサプリを飲んでいるから、ジャンクフードを食べても大丈夫だと思っている人
✅ 将来の「物忘れ」や「脳卒中」のリスクを、今の食事で少しでも減らしたい人
時間のない方・結論だけサクッと知りたい方へ
🔴 疑問：「体に良い食事（サラダや魚など）をしていれば、多少のカップ麺やスナック菓子（超加工食品）を食べても、脳への悪影響は帳消しにできるのか？」
🟡 結果：帳消しにできません。 超加工食品の摂取量が10%増えるごとに、認知機能障害のリスクは16%、脳卒中のリスクは8%増加しました。これは健康的な食事をしていても消えない独立したリスクです。
🟢 教訓：良いものを足すだけでは不十分です。「工場で高度に加工された食品（袋入りの菓子、即席麺など）」を減らすことが、脳を守るためには不可欠です。
🔵 対象：アメリカの45歳以上の男女約3万人（黒人および白人）を対象とした大規模調査。加工食品があふれる現代の日本人にとっても、極めて重要なデータです。
※本記事内の画像は主にChat GPTおよびGeminiを用いて、すべてAIで生成しております。
すべてイメージ画像であり、本文の内容を正確に表したものではありません。
あらかじめご了承ください。
はじめに
皆さん、こんにちは！
「今日は疲れたから、夕食は冷凍パスタとコンビニのサラダでいいや…」
そんな日はありませんか？
わたしも仕事が忙しい時は、レンジで温めるだけの食事や、袋を開けるだけのスナック菓子が「救世主」に見えることがあります。
「まあ、サラダも一緒に食べておけばプラマイゼロでしょ！」なんて自分に言い訳をして……。
でも本当に、それでプラマイゼロになっているのでしょうか？
本日ご紹介するのは、そんな「私たちの自分への言い訳」に鋭くメスを入れる研究です。
権威ある医学誌『Neurology』に発表された、加工食品が脳に与える影響についての最新知見を、一緒に読み解いていきましょう。
自己紹介
こんにちは！ 某県の大規模病院で外科医として約20年の経験を持つ「医学論文ハンター・Dr.礼次郎」です。
海外の権威ある医学雑誌に掲載された論文を一編ずつ読み解いた、
生の「一次情報」をもとに、医学に詳しくない方にもわかりやすく解説しています。
日々、皆さんに信頼できる医療情報をお届けします！
※本記事は、PubMed掲載の査読付き論文をもとに、現役医師が一次情報をわかりやすく解説しています。
以下に出典を明示し、信頼性の高い医療情報をお届けします。
今回読んだ論文
“”Associations Between Ultra-Processed Food Consumption and Adverse Brain Health Outcomes””
（超加工食品の摂取と脳の健康への悪影響（認知機能障害および脳卒中）との関連）
Varun M Bhave, Carol R Oladele, Zsuzsanna Ament, et al.
Neurology. 2024 Jun 11;102(11):e209432. doi: 10.1212/WNL.0000000000209432. Epub 2024 May 22.
PMID: 38776524 DOI: 10.1212/WNL.0000000000209432
掲載雑誌：Neurology【アメリカ IF 9.8（2023）】 2024年より
研究の要旨（Abstract）
研究目的
加工度の高い食品（超加工食品）の摂取が、脳卒中や認知機能低下のリスクとどう関連するか、またそれが食事の質（野菜が多いなど）とは無関係に悪影響を及ぼすかを調べること。
研究方法
アメリカの45歳以上の成人約3万人を追跡調査し、食事内容を「加工度」で分類して、その後の脳卒中発症や認知機能の変化との関連を統計的に解析した。
研究結果
超加工食品を多く食べるほど、認知機能低下と脳卒中のリスクが有意に上昇した。
特に認知機能への悪影響が顕著であった。
結論
食品の「加工度」は脳の健康にとって重要であり、既存の健康的な食事パターンを実践していても、超加工食品のリスクは消えない可能性がある。
考察
超加工食品に含まれる添加物や、激しい加工による栄養素の変質が、脳の健康に悪影響を与えている可能性がある。
研究の目的
これまでも「加工食品の食べ過ぎ」が心臓病や肥満に悪いことは知られていました。
しかし、「野菜や魚をしっかり食べる健康的な食生活をしていれば、加工食品の悪影響は打ち消せるのか？」という点については、はっきりしていませんでした。
この研究は、単に栄養バランスを見るだけでなく、「食品がどれくらい工場で加工されているか」そのものが、将来の「認知機能障害（もの忘れ）」や「脳卒中」に直接関係しているのかを突き止めるために行われました。
研究の対象者と背景
この研究は、アメリカで行われている大規模な追跡調査「REGARDS研究」のデータを使用しています。
対象者
45歳以上の男女（黒人および白人）
人数
脳卒中の分析
20,243人（脳卒中歴のない人）
認知機能の分析
14,175人（認知機能正常な人）
追跡期間
平均して約10年以上
アメリカの研究ですが、日本でもコンビニ食やレトルト食品の普及が進んでいます。
人種による差（今回の研究では黒人の方が脳卒中リスクへの影響が大きかった）はありますが、「添加物や工業的な加工プロセスが身体に与える影響」は日本人にも十分当てはまると考えられます。
研究の手法と分析の概要
そもそも「超加工食品」とは？
この研究のポイントは、食品を栄養素ではなく「加工度」で分ける「NOVA（ノヴァ）分類」というシステムを使った点です。
ここで、「超加工食品」とは何かを詳しく解説します。
あなたの食事はどのレベル？ NOVA分類の4グループ
研究では、食べたものを以下の4つに分類して分析しました。
グループ1：未加工・最小加工食品
・例：新鮮な野菜、果物、肉、魚、卵、牛乳、無糖のヨーグルトなど。
・特徴：自然そのもの、または切る・焼く・茹でる程度の加工しかしていないもの。
グループ2：加工調理用食材
・例：バター、植物油、砂糖、塩、ハチミツなど。
・特徴：グループ1を料理するために使う調味料的なもの。
グループ3：加工食品
・例：缶詰の魚、チーズ、焼きたてのパン（シンプルな材料）、漬物など。
・特徴：保存性を高めるために、塩や砂糖を加えて加工したもの。まだ素材の原型がわかります。
グループ4：超加工食品（Ultra-Processed Foods: UPF）
・例：スナック菓子、菓子パン、カップ麺、冷凍ピザ、ソーセージ、チキンナゲット、清涼飲料水、大量生産されたクッキーなど。
・特徴：「台所にはない成分」（香料、乳化剤、着色料など）を使い、工場で高度に加工されたもの。原型がわからず、便利でおいしいのが特徴です。
研究チームは、「食事全体のうち、グループ4（超加工食品）の重量がどれくらいの割合を占めるか」を計算し、その後の病気の発症率との関係を分析しました。
さらに「体に良い食事（地中海・DASH・MIND）」もどれくらい実践できているかもスコア化して分析しました。
【補足：各種用語】
地中海食（Mediterranean Diet）
イタリアやギリシャなどの伝統的な食事法です。
• 特徴：オリーブオイル、野菜、果物、ナッツ、魚をたっぷり食べ、赤肉（牛・豚）やバターは控える。
• 効果：心臓病や血管の病気予防に最強と言われています。
DASH（ダッシュ）食
「高血圧を防ぐための食事」のことです。
• 特徴：塩分を控えめにし、カリウム（野菜・果物）やカルシウム、マグネシウムを積極的に摂る。
• 効果：血圧を下げ、血管を守る効果があります。
MIND（マインド）食
上記の「地中海食」と「DASH食」を合体させ、特に「脳を守る」ことに特化させた食事法です。
• 特徴：特に「ベリー類（イチゴ・ブルーベリー）」と「緑黄色野菜」を推奨し、チーズやバター、お菓子を厳しく制限します。
• 効果：認知症予防として現在最も注目されています。
ハザード比（HR）
ある要因（今回は超加工食品）が増えたときに、病気のリスクが何倍になるかを示す数値。「1.16」ならリスクが16%高いという意味です。
P値（ピーち）
その結果が「偶然」である確率。通常、0.05（5%）未満であれば、統計的に意味がある（偶然ではない）と考えます。
研究結果
ここからが本題です。約10年間の追跡調査の結果、驚くべき事実が明らかになりました。
超加工食品を「10%」増やすだけでリスク激増
日々の食事の中で、超加工食品の割合がたった10%増えるだけで、脳へのリスクが跳ね上がることがわかりました。
10%の増加とは、例えば「手作りの夕食をやめて、冷凍ピザやコンビニ弁当にする」程度の変化で起こり得ます。
| 項目 | 超加工食品が10%増えると… | 未加工食品(野菜等)が10%増えると… |
| 認知機能障害 | リスク 16% 増加 (HR 1.16) | リスク 12% 低下 (HR 0.88) |
| 脳卒中 | リスク 8% 増加 (HR 1.08) | リスク 9% 低下 (HR 0.91) |
※数値は年齢、性別、病歴、喫煙などで調整した後の結果であり、統計的に有意（P<0.05）な信頼できるデータです。
「良い食事」をしていても逃げられない
これが今回の研究の最大の発見です。
「地中海食」や「MIND食」といった脳に良い食事のスコアが高くても、超加工食品を食べていると、その悪影響は独立して残ることがわかりました。
つまり、「昼にサラダと魚（地中海食）を食べたから、夜はスナック菓子を一袋食べても（超加工食品）、プラスマイナスゼロ」にはならないということです。
良い食事の効果と、悪い食事のダメージは、別々にカウントされるのです。
変化がなかった指標（陰性所見）と人種差
NOVA2（調理用食材）
油や塩などの「家で料理に使う調味料」は、今回の分析では認知機能低下との明確な関連が見られませんでした。
つまり、「家で使う塩」よりも、「工場で添加された塩や添加物」の方がリスクが高いことを示唆しています。
人種差
脳卒中のリスクに関しては、白人よりも黒人の方でより強く超加工食品の悪影響が出る（リスクが15%増）という傾向が見られました。
まとめ
この結果は、「何を食べるか（栄養素）」と同じくらい、「その食品がどう作られたか（加工度）」が重要であることを示しています。
スーパーで買い物をする時、カゴに入れたその食品が「素材そのもの」なのか、「工場で組み立てられたもの」なのか。その選択が、10年後の脳の働きを左右するのです。
研究の結論
脳を守るには「何を足すか」より「何を引くか」が重要
この研究は、超加工食品の摂取が認知機能低下と脳卒中のリスクを高めることを明確に示しました。
しかもその悪影響は、伝統的な健康食（地中海食など）の実践とは「別枠」でカウントされます。
脳の健康のためには、良い食材（野菜や魚）を摂るだけでなく、「超加工食品（袋入りの食品、即席食品など）を減らす」という引き算の視点が不可欠であると結論づけています。
礼次郎の考察とまとめ
論文著者らの考察
著者らは、なぜ超加工食品がこれほど脳に悪いのか、以下の可能性を挙げています。
添加物の影響
家庭のキッチンにはないような乳化剤、着色料、人工甘味料などが、腸内環境を乱し、全身の慢性炎症を引き起こして脳にダメージを与えている可能性。
栄養素の破壊
激しい加工プロセスによって食品の構造が壊され、血糖値が急激に上がりやすくなったり（血糖スパイク）、加工過程で体に悪い副産物が生まれたりしている可能性。
日常生活へのアドバイス
「超加工食品」は便利でおいしいので、完全に避けるのは難しいですよね。
でも、ちょっとした意識で減らすことはできます。
明日からできるアクションを提案します。
「原材料ラベル」を見るクセをつける
パッケージの裏を見てください。
「/（スラッシュ）」の後ろに、台所にないカタカナの名前（〇〇抽出物、〇〇色素、アミノ酸等、〇〇酸Naなど）がたくさん並んでいたら、それは超加工食品のサインです。
そっと棚に戻す勇気を。
「素材が見えるもの」を選ぶ
コンビニでも選び方はあります。
「カップ麺」よりは「おにぎりとゆで卵」、「菓子パン」よりは「バナナや干し芋」を選びましょう。
素材の形が残っているものが正解です。
スナック菓子を「素焼きナッツ」に置き換える
小腹が空いた時が一番危険です。
ポテトチップスなどのスナック菓子は典型的な超加工食品です。
これを地中海食の定番である「素焼きのナッツ」や「フルーツ」に変えるだけで、リスクを大きく減らせます。
週末だけでも「自炊」を楽しむ
平日は忙しくて無理でも、週末に肉や魚、野菜を買ってきて料理をする。
これだけで、1週間の超加工食品の比率を下げることができます。
飲み物は「水・お茶・コーヒー」にする
清涼飲料水や甘いジュースも超加工食品に含まれます。
これを無糖の飲み物に変えるのが、一番手軽で効果的な対策です。
「体に悪いから禁止！」と意気込むと続きません。
まずは「これは工場で作られた工業製品だ」と認識することから始めましょう。
認識した上で、たまに楽しむ分には構いません。
でも、無意識に毎日食べるのだけは避けましょう。その積み重ねが、将来のあなたの脳を守ります。
締めのひとこと
「毎日の「まあいいか」の積み重ねが、将来の「あれ、なんだっけ？」に繋がっています。」
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました！
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免責事項
本記事でご紹介した内容は、あくまで特定の査読済み医学論文の科学的知見を解説することのみを目的としており、筆者（Dr.礼次郎）個人の、診療上の推奨や個人的な意見ではありません。
特定の治療方法、治療薬、生活スタイル、食品などを批判する意図や、推奨する意図は一切ございません。
本記事は、医師による診断や個別の医療アドバイスに代わるものではありません。
実際の治療方針や服薬については、必ず主治医にご相談ください。
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