結論「ダイエットと早起き習慣には「朝の運動」、高血圧予防と脳の血流アップには「夜の運動」が最適解です。」
この記事はこんな方におすすめ
✅ ダイエットのために運動を始めたいが、いつ走ればいいか迷っている方
✅ 最近、血圧が高めで血管の健康が気になり始めた方
✅ 夜なかなか眠れず、朝も起きられない生活リズムを直したい方
✅ 効率重視で、科学的根拠のある「最強の運動タイミング」を知りたい方
時間のない方・結論だけサクッと知りたい方へ
🔴 疑問：運動は「朝やる」のと「夜やる」ので、健康効果に違いはあるのだろうか？
🟡 結果：12週間の実験の結果、朝の運動は「体脂肪減少と睡眠改善」に即効性があり、夜の運動は「血圧低下と血管機能の改善」に優れていることが判明しました。
🟢 教訓：体重を落としたい人は出勤前に、血圧や血管ケアをしたい人は帰宅後に運動するなど、目的に合わせて時間帯を変えるのが賢い戦略です。
🔵 対象：中国の運動不足気味の健康な若い男性58名。人種的・体質的に近い日本人にも十分応用可能なデータです。
※本記事内の画像は主にChat GPTおよびGeminiを用いて、すべてAIで生成しております。
すべてイメージ画像であり、本文の内容を正確に表したものではありません。
あらかじめご了承ください。
はじめに
皆さん、こんにちは！
「せっかく運動するなら、一番効果が出る時間にやりたい！」
そんなふうに思って、朝早く起きるか、仕事終わりに頑張るか、迷っていませんか？
わたしも「朝活こそ正義！」と信じて早起きに挑戦したものの、結局続かずに三日坊主…なんて失敗を何度も繰り返してきました。
自分の目的に合っていないタイミングだと、モチベーションも続きませんよね。
本日ご紹介するのは、イギリスの科学誌『Scientific Reports』に掲載された、「運動する時間を変えるだけで、得られるメリットが全く変わる」という驚きの研究です。
今回は、この研究内容を一緒に読み解いていきましょう。
自己紹介
こんにちは！ 某県の大規模病院で外科医として約20年の経験を持つ「医学論文ハンター・Dr.礼次郎」です。
海外の権威ある医学雑誌に掲載された論文を一編ずつ読み解いた、
生の「一次情報」をもとに、医学に詳しくない方にもわかりやすく解説しています。
日々、皆さんに信頼できる医療情報をお届けします！
※本記事は、PubMed掲載の査読付き論文をもとに、現役医師が一次情報をわかりやすく解説しています。
以下に出典を明示し、信頼性の高い医療情報をお届けします。
今回読んだ論文
“”Differential benefits of 12-week morning vs. evening aerobic exercise on sleep and cardiometabolic health: a randomized controlled trial””
（12週間の朝対夜の有酸素運動が睡眠および心血管代謝の健康に及ぼす異なる利益：ランダム化比較試験）
Bingyi Shen, Huiwen Zheng, Haibin Liu, et al.
Sci Rep. 2025 May 26;15(1):18298. doi: 10.1038/s41598-025-02659-8.
PMID: 40419564 DOI: 10.1038/s41598-025-02659-8
掲載雑誌：Scientific Reports【イギリス IF 4.08（2024）】 2025年より
研究の要旨（Abstract）
研究目的
運動不足の成人において、朝（6-8時）と夜（18-20時）のどちらに有酸素運動を行うのが、睡眠・代謝・血管の健康にとって効果的かを明らかにすること。
研究方法
58名の運動不足の健康な男性を「朝運動群」「夜運動群」「運動なし群」の3つに分け、12週間（週150分以上）の有酸素運動を行わせ、体の変化を比較しました。
研究結果
朝運動は体脂肪の減少が早く、睡眠リズムが整いました。一方、夜運動は血管の硬さが取れ、血圧低下や脳への血流改善に優れた効果を示しました。
結論
運動は時間帯によって異なる健康メリットをもたらします。ダイエットや睡眠改善なら「朝」、心血管系の健康維持なら「夜」が推奨されます。
考察
体内時計（サーカディアンリズム）と運動のタイミングが、ホルモン分泌や代謝、血流動態にそれぞれ独自の影響を与えるため、目的に応じた使い分けが重要です。
研究の目的
この研究が解決しようとした問いは、ズバリ「現代人の健康課題（肥満、睡眠障害、心血管疾患）に対して、運動を行う『時刻』はどれほど重要なのか？」ということです。
これまでも「運動は体にいい」ことは常識でしたが、実際に長期間（12週間）介入したとき、
「朝やるか、夜やるか」だけで具体的な検査数値にどう差が出るのかまでは、十分に解明されていませんでした。
この研究は、ただ「痩せる」だけでなく、血管の硬さや睡眠ホルモンに至るまで、時間帯による質的な違いを明らかにしようとした点に大きな意義があります。
研究の対象者と背景
研究チームは、参加者をランダムに以下の3つのグループに分け、12週間の実験を行いました。
朝運動グループ（ME）
朝6時〜8時に運動
夜運動グループ（EE）
夜18時〜20時に運動
運動なしグループ（CON）
これまで通りの生活
運動の内容は、ランニングや縄跳びなどの有酸素運動を週3回以上、合計週150分以上行うというものです。
強度は「中強度（心拍予備能の60-70%）」で、無理なく続けられるレベルです。
分析の信頼性を担保する工夫として、食事サプリメントの摂取を禁止し、ウェアラブル端末で心拍数を常に記録させ、さらに専門的な超音波検査で首の血管（頸動脈）の血流まで詳しく測定しています。
単なるアンケートではなく、客観的なデータを徹底的に取っている点が信頼できます。
【補足：各種用語】
DLMO（ディム・ライト・メラトニン・オンセット）
「暗い場所でのメラトニン分泌開始時刻」のこと。
睡眠ホルモンであるメラトニンがいつ出始めるかを測ることで、体内時計が「朝型」か「夜型」かを正確に知る指標になります。
頸動脈血流動態（ヘモダイナミクス）
首の血管の中を血液がどう流れているかという力学的な状態です。
血液の流れるスピードや、血管の壁にかかる圧力（ストレス）などを指します。
これが良い状態だと、動脈硬化になりにくいと言われています。
研究結果
さて、ここからが本番です。
12週間汗を流した結果、体にはどんな劇的な変化が起きたのでしょうか？
まず最大の発見は、「痩せるスピードなら朝が最強」ということです。
朝と夜、それぞれの「得意分野」が判明！
朝の運動グループ（ME）
4週目の時点ですでに有意な体脂肪の減少が見られました。
さらに、総コレステロールや中性脂肪といった血液中の脂質も改善しました。
また、夜眠くなる時間が早まり、朝型の生活リズムへと自然にシフトしました。
夜の運動グループ（EE）
こちらは、体重の変化こそ朝より緩やかでしたが、収縮期血圧（上の血圧）が低下し、血管の弾力性がアップしました。
さらに、脳へと血液を送る頸動脈の血流が良くなっていることがわかりました。
変化のまとめ
今回の実験で明らかになった「朝」と「夜」の効果の違いを、わかりやすく表にまとめました。
| 測定項目 | 朝の運動 (6-8時) | 夜の運動 (18-20時) | 運動なし |
| 体脂肪の減少 | ◎ (4週目で減少開始) | ◯ (8週目から減少) | 変化なし |
| 中性脂肪・コレステロール | 改善 (減少) | 変化なし | 変化なし |
| 睡眠リズム | 前倒し (早寝早起きに) | 変化なし | 変化なし |
| 寝付きの良さ | 改善 | 改善 | 変化なし |
| 血圧 (収縮期) | 変化なし | 低下 (改善) | 変化なし |
| 脳への血流・血管の広がり | 改善 | ◎ (より大きく改善) | 変化なし |
変化がなかった指標（陰性所見）について
重要な点として、どちらのグループも「筋肉量」には有意な変化がありませんでした。
これは有酸素運動がメインだったためと考えられます。
また、朝の運動でも空腹時血糖値には大きな変化が見られませんでした（元々健康な若者が対象だったためかもしれません）。
これらの結果は、「目的が違えば、選ぶべき時間も違う」ということを私たちに教えてくれています。
研究の結論
「タイミング」こそが最良の処方箋
この研究の結論は、「万能な運動時間というものは存在せず、目的に応じて時間を処方すべきである」ということです。
朝の運動は、日光と活動のダブルパンチで体内時計をリセットし、代謝を活性化させて脂肪を燃やします。
対して夜の運動は、日中のストレスで固くなった血管をほぐし、血圧を下げる効果が高いことが示されました。
つまり、運動は「いつやるか」そのものが、得られる健康効果を決定づける重要な因子なのです。
礼次郎の考察とまとめ
論文著者らの考察
著者らは、朝の運動が脂肪を減らす理由として、「朝は代謝ホルモンのスイッチが入りやすく、脂肪分解が促進されるからではないか」と考察しています。
また、夜の運動で血圧が下がったのは、運動によって血管内皮機能（血管を広げる力）が改善し、自律神経のバランスが整ったためと考えています。
ただし、今回の研究は健康な若年男性のみの結果であるため、女性や持病のある方でも全く同じ結果になるかは、さらなる研究が必要だとしています。
日常生活へのアドバイス
この研究結果を、私たち日本人の生活にどう活かせばいいでしょうか？
明日から使える具体的なアクションプランを提案します！
本気でダイエットしたいなら「朝活」一択！
「夏までに痩せたい！」「健康診断で中性脂肪を指摘された」という方は、少し早起きして20〜30分のウォーキングやジョギングを朝に行いましょう。
効果が出るのが早いです。
血圧が高めのお父さんは「帰宅後」に運動を！
「最近血圧が気になる」「血管年齢が心配」という方は、夕食前や帰宅後の夕方に軽い運動を取り入れましょう。
血管をしなやかに保つ助けになります。
「寝付きが悪い」なら、どちらでもOK！
意外なことに、寝付きを良くする効果（入眠潜時の短縮）は朝でも夜でも効果がありました。
「運動すること自体」が睡眠の質を高めてくれます。
「朝は苦手だから…」と運動を諦めていた夜型人間の皆さん、朗報でしたね。
血管を守るためには夜の運動の方が優秀なんです。
無理に朝起きなくても、自分のライフスタイルと目的に合った時間に運動すれば、それが「正解」なんですよ。
締めのひとこと
「 理想の自分に近づく鍵は、運動靴を履く「時刻」が握っています。」
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました！
もし本記事が参考になったら、他の記事もぜひのぞいてみてください。
これからも皆さまの知的好奇心を満足させられる情報をお届けできるよう努力していきます。
本ブログでは、Pubmed、医中誌、Clinical Key、ヒポクラ、m3、日経メディカル、ケアネットなどの信頼性ある医療情報サイトを参考に、論文の検索・選定を行っています。
記事の内容は、筆者自身が論文を読み解き、わかりやすく要約・執筆しています。
免責事項
本記事でご紹介した内容は、あくまで特定の査読済み医学論文の科学的知見を解説することのみを目的としており、筆者（Dr.礼次郎）個人の、診療上の推奨や個人的な意見ではありません。
特定の治療方法、治療薬、生活スタイル、食品などを批判する意図や、推奨する意図は一切ございません。
本記事は、医師による診断や個別の医療アドバイスに代わるものではありません。
実際の治療方針や服薬については、必ず主治医にご相談ください。
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