結論「ケトジェニックダイエットは体脂肪を減らす効果が期待できる一方で、持久力や運動パフォーマンスを向上させるわけではなく、むしろ低下させる可能性があることが明らかになりました。」
この記事はこんな方におすすめ
✅ ケトジェニックダイエット（糖質制限）でスポーツの成績が上がるのか知りたい方
✅ 効率よく体脂肪を落としつつ、筋肉を維持したいと考えている方
✅ 糖質制限をしていると運動中にバテやすいと感じている方
✅ 最新のスポーツ栄養学の「正しい見解」を専門家の視点から知りたい方
時間のない方・結論だけサクッと知りたい方へ
🔴 疑問：糖質を極端に制限して脂質をたっぷり摂る「ケトジェニックダイエット」は、運動のパフォーマンスを上げ、理想の体型に近づける夢の食事法なのでしょうか？
🟡 結果：体重や体脂肪を減らす効果は一般的な食事よりも高い（平均して体重が約3.2kg、体脂肪が約2.3kg多く減少）ものの、持久力などの運動パフォーマンスに関しては悪影響を及ぼすか、よくて変わらないという結果でした。また、筋肉量（除脂肪体重）も減少しやすい傾向がありました。
🟢 教訓：体脂肪を落とす目的としては有効ですが、スポーツの試合や記録更新を狙うアスリートには不向きかもしれません。また、筋肉を落とさないためにはタンパク質の摂取量や水分補給に注意が必要です。
🔵 対象：健康で活動的な成人からエリートアスリートまでを含む様々な国の男女。日本人にも基本的な代謝の仕組みとして十分に応用できる内容です。
※本記事内の画像は主にChat GPTおよびGeminiを用いて、すべてAIで生成しております。
すべてイメージ画像であり、本文の内容を正確に表したものではありません。
あらかじめご了承ください。
はじめに
皆さん、こんにちは！
「世間で流行っているダイエット法は、本当に科学的に正しいのだろうか？」と疑問に感じたことはありませんか？
わたし自身、テレビやSNSで次々と紹介される新しい食事法を目にするたびに、
「本当に誰にでも効果がある魔法のような方法などあるのだろうか」
と慎重になってしまうことがよくあります。
本日ご紹介するのは、近年大流行している「ケトジェニックダイエット」の真実について、専門家たちが客観的に評価した研究です。
この論文は、世界中のスポーツ栄養に関する研究が集まる英国の学術雑誌『Journal of the International Society of Sports Nutrition』に発表されました。
今回は、健康と食事法に関する確かな知見を一緒に読み解いていきましょう。
自己紹介
こんにちは！ 某県の大規模病院で外科医として約20年の経験を持つ「医学論文ハンター・Dr.礼次郎」です。
海外の権威ある医学雑誌に掲載された論文を一編ずつ読み解いた、
生の「一次情報」をもとに、医学に詳しくない方にもわかりやすく解説しています。
日々、皆さんに信頼できる医療情報をお届けします！
※本記事は、PubMed掲載の査読付き論文をもとに、現役医師が一次情報をわかりやすく解説しています。
以下に出典を明示し、信頼性の高い医療情報をお届けします。
今回読んだ論文
“”International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets””
（国際スポーツ栄養学会のポジションスタンド：ケトジェニックダイエット）
Alex Leaf, Jeffrey A Rothschild, Tim M Sharpe, et al.
J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2368167. doi: 10.1080/15502783.2024.2368167. Epub 2024 Jun 27.
PMID: 38934469 DOI: 10.1080/15502783.2024.2368167
掲載雑誌：Journal of the International Society of Sports Nutrition【イギリス IF 3.9（2024）】 2024年より
研究の要旨（Abstract）
研究目的
健康で活動的な成人において、ケトジェニックダイエットが運動パフォーマンスや体組成（筋肉や脂肪の割合）にどのような影響を与えるかを客観的に評価することです。
研究方法
ケトジェニックダイエット（1日あたりの炭水化物を50g未満に制限する食事）と糖質を含む通常の食事を比較した、過去の質の高い比較試験を網羅的に集めて分析しました。
研究結果
ケトジェニックダイエットは運動中の脂肪燃焼を大幅に高め、体重や体脂肪を減少させる一方で、持久力パフォーマンスには悪影響または変化なしという結果が多く、筋肉量も減少しやすいことがわかりました。
結論
スポーツの成績を上げる目的でのケトジェニックダイエットは推奨されにくく、体脂肪の減少には有効な可能性があるものの、筋肉量の維持には注意が必要です。
考察
運動パフォーマンスの低下はエネルギー効率の悪化が原因と考えられ、体組成の変化はカロリーやタンパク質の摂取量、水分の変動が影響していると推測されます。
研究の目的
なぜ世界中の専門家たちがこのテーマについて調べようと思ったのか、その背景を詳しく見ていきましょう。
近年、一般向けの書籍やSNSを通じて「ケトジェニックダイエット」がスポーツの成績を上げたり、理想の体型を作るための魔法の食事法であるかのように紹介され、爆発的な人気を集めています。
従来のスポーツ栄養学では「持久力を高めるためには炭水化物（糖質）が必須である」とされてきましたが、
一部では「炭水化物を極端に制限して脂質をエネルギー源（ケトン体）として使う体になれば、体内の脂肪を無尽蔵のエネルギーとして使えるのではないか」という理論が提唱されました。
しかし、この理論が実際のスポーツの現場で本当に通用するのか、そして健康的な大人の体型変化にどう影響するのかについて、科学的に検証された確たる「公式見解」が存在していませんでした。
そこで、国際スポーツ栄養学会（ISSN）が、これまでに発表された質の高い研究結果をすべて集め、客観的に評価したガイドラインを作成し、真実を明らかにしようとしたのです。
研究の対象者と背景
この研究では、どのような人々が調査の対象になったのでしょうか。
本研究は特定の1つの実験を行ったものではなく、これまでに世界中で実施された複数の比較対照試験（ケトジェニックダイエットを行うグループと通常の食事を行うグループを比較した研究）を集めた「レビュー論文」です。
対象となったのは、競歩の世界クラスの選手などのエリートアスリートから、日常的に運動を楽しんでいる健康な一般成人まで様々です。
持久力に関する研究16件、筋力に関する研究10件、体組成に関する研究19件が含まれており、多くは男性を対象としていますが、一部女性を含んだ研究もあります。
これらの研究の多くは欧米を中心に行われていますが、糖質を制限したときに肝臓でケトン体が作られ、それをエネルギーにするという代謝のメカニズム（ケトーシス）は、人種を問わず人類に共通する生物学的な反応です。
したがって、日本人であっても基本的なメカニズムはそのまま当てはまると考えられます。
ただし、日本人は伝統的に炭水化物（米など）を中心とした食生活を送ってきた背景があるため、極端な高脂質食を続けると胃腸の不調を感じやすい可能性があり、その点には注意が必要です。
研究の手法と分析の概要
具体的にどのようにしてデータが集められ、分析されたのかを解説します。
分析の手順と工夫
この研究では、医学論文のデータベースを用いて「ケトジェニックダイエット」と「持久力」「筋力」「体組成」などのキーワードで網羅的に過去の論文を検索しました。
分析の信頼性を担保するための大きな工夫として、「しっかりとケトーシス状態になっていること」を客観的（血液や尿の検査など）に確認できた研究のみを厳選しています。
つまり、「自称・糖質制限」のような曖昧な研究を排除し、厳密な条件を満たした質の高いデータだけを抽出しているのです。
期間は数日間の短期的なものから12週間にわたるものまで含まれ、自転車こぎやランニング、筋力測定機器、さらには精密な体組成計を用いた結果が比較・分析されています。
【補足：各種用語】
ケトジェニックダイエット（ケトジェニック食）
1日の炭水化物摂取量を極端に（通常50g未満）制限し、代わりに脂質をたくさん摂ることで、体を「ケトーシス」という状態にする食事法です。
ケトーシス
糖質が足りなくなった体が、脂肪を分解して「ケトン体」という物質を作り、それを脳や筋肉のエネルギー源として使っている状態のことです。
DXA（二重エネルギーX線吸収測定法）
微量なX線を使って、骨、脂肪、筋肉の量を非常に正確に測ることができる精密な医療機器のことです。
除脂肪量
体重から体脂肪の重さを引いたもののこと。
主に筋肉や骨、水分の重さを指します。
研究結果
さて、いよいよ皆さんが一番気になっている「研究結果」です。
ケトジェニックダイエットは運動や体型にどのような変化をもたらしたのでしょうか。
体脂肪を減らす効果は抜群！
読者の皆さんが最も注目するであろう「ダイエット効果」については、非常にポジティブな結果が示されています。
通常の食事（糖質を含む食事）をしたグループと比べて、ケトジェニックダイエットをしたグループは、体重、脂肪量、体脂肪率のいずれにおいても大きな減少を示しました。
体重の減少
平均して約3.2kg多く減少しました。
脂肪の減少
平均して約2.3kg多く減少しました。
体脂肪率の減少
平均して約2.6%多く減少しました。
運動しながら効率よく体脂肪を落としたいという目的においては、ケトジェニックダイエットは強力なツールになることが科学的に裏付けられました。
しかし、筋肉量（除脂肪量）も減ってしまう
体脂肪が落ちる一方で、少し残念なデータも示されています。
筋肉や骨、水分を含んだ「除脂肪量」の推移を見ると、ケトジェニックダイエットを行ったグループは、通常の食事を行ったグループに比べて、除脂肪量が平均して0.9kg減少していました。
体脂肪率は確かに下がるのですが、「筋肉をしっかり残して脂肪だけを落とす」という点においては、通常の食事よりも少し不利になる可能性があるということです。
持久力・スタミナには「悪影響」または「変化なし」
「脂肪をエネルギーにして長く走れるようになるのでは？」という期待に対しては、厳しい現実が示されました。 ・エリートアスリートの場合：競歩のトップ選手などを対象とした研究では、ケトジェニックダイエットをしたすべての研究で、**10kmのタイムが落ちるなどパフォーマンスの「悪化」が見られました。・：一部の例外を除き、ほとんどの研究で「パフォーマンスに差はない」か「悪化した」**という結果でした。
運動中の脂肪燃焼量はたしかに大幅に増える（1分間に約1.5gの脂肪を燃やす）のですが、実際の「速く走る」「長くバテずに動く」といった能力には結びつかないことが分かりました。
筋力トレーニングへの影響は「ほぼ互角」
重いものを持ち上げるような筋力（ベンチプレスやスクワットなど）については、ケトジェニックダイエットでも通常の食事でも、筋力の向上具合に大きな差はありませんでした。
良くも悪くも、糖質制限が筋力アップを極端に邪魔することはない（ただし一部の研究では通常食の方が優れていた）という陰性所見が確認されています。
【研究結果のまとめ表】
| 評価項目 | ケトジェニックダイエットの影響 | 具体的な変化（通常食との比較） |
| 脂肪燃焼量（運動中） | 大幅にアップ | 脂肪燃焼率が劇的に増加 |
| 体重・体脂肪 | 減少効果が非常に高い | 体重：約3.2kg減、体脂肪：約2.3kg減 |
| 除脂肪量（筋肉など） | 減少しやすい | 除脂肪量：約0.9kg減 |
| 持久力パフォーマンス | 悪化、または変化なし | トップ選手ではタイムが落ちる傾向 |
| 筋力パフォーマンス | ほぼ互角 | 良くも悪くも大きな差はない |
これらの結果からわかることは、ケトジェニックダイエットは
「体を絞る（減量する）」ことには非常に長けていますが、
「スポーツの成績を上げる」「筋肉を大きくする」という目的には適していない
ということです。
自分にとっての優先順位を考える必要がありますね。
研究の結論
「脂肪は燃えるが、成績は上がらない」という現実
研究の核心として、ケトジェニックダイエットは
身体を「脂肪を燃やしやすい状態」に切り替えることには成功するものの、
実際のスポーツ競技で求められるような高い強度の運動においては、
エネルギーを生み出す効率（酸素の使い方の効率）が悪くなってしまうことが結論づけられました。
体脂肪を減らすという点では非常に有効ですが、それは摂取カロリーが自然と減ることや、タンパク質の摂取量が増えること、さらには体内の水分が抜けることが大きく影響している可能性が指摘されています。
礼次郎の考察とまとめ
論文著者らの考察
論文の著者らは、ケトジェニックダイエットが持久力を低下させる理由について、
「脂肪をエネルギーに変えるには、糖質をエネルギーに変えるよりも多くの酸素が必要になるため、運動の効率（燃費）が悪くなるからだ」
と考察しています。
また、筋肉量（除脂肪量）が減ってしまう現象については、
糖質を制限することで筋肉内の「グリコーゲン（糖の貯蔵庫）」が減少し、それに伴って筋肉内の水分も一緒に抜けてしまうため、見かけ上の筋肉量が減って測定されている可能性
があると指摘しています。
さらに、女性アスリートへの影響についてはデータが不足しており、ホルモンの違いから男性とは異なる反応を示す可能性があるため、今後の重要な課題であると述べています。
日常生活へのアドバイス
今回の研究結果を踏まえて、明日から私たちの生活に活かせる具体的な行動ヒントを提案します。
目的をはっきりさせる！
ただ体重や体脂肪を落としたいのであれば、ケトジェニックダイエットは有効な選択肢です。
しかし、マラソンのタイムを縮めたい、スポーツの試合で勝ちたいという場合は、しっかりお米やパンなどの糖質を摂る「通常の食事」を選びましょう。
筋肉を残したいならタンパク質を意識する！
糖質制限中は筋肉が落ちやすくなります。
もしケトジェニックダイエットに挑戦する場合は、お肉や魚、卵などのタンパク質をいつも以上にしっかりと食べることを心がけてください。
「水分が抜けているだけ」の罠に注意！
糖質制限を始めると最初の数日でストンと体重が落ちますが、これは脂肪が減ったのではなく「体内の水分が抜けた」ことが大きな要因です。
脱水状態になりやすいので、こまめな水分補給を絶対に忘れないでください。
どんなに話題のダイエット法でも、万能な魔法ではありません。
「脂肪を落とすのが得意な食事」と「運動の成績を上げるのが得意な食事」は違う、
ということが科学的に証明されたのはとても面白いですね。
ご自身の目標に合わせて、無理なく賢く食事を選んでいきましょう！
情報に振り回されず、自分の体に一番合った方法を見つけるヒントになれば嬉しいです。
締めのひとこと
「 目的が変われば、最適な食事も変わる。」
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました！
もし本記事が参考になったら、他の記事もぜひのぞいてみてください。
これからも皆さまの知的好奇心を満足させられる情報をお届けできるよう努力していきます。
本ブログでは、Pubmed、医中誌、Clinical Key、ヒポクラ、m3、日経メディカル、ケアネットなどの信頼性ある医療情報サイトを参考に、論文の検索・選定を行っています。
記事の内容は、筆者自身が論文を読み解き、わかりやすく要約・執筆しています。
免責事項
本記事でご紹介した内容は、あくまで特定の査読済み医学論文の科学的知見を解説することのみを目的としており、筆者（Dr.礼次郎）個人の、診療上の推奨や個人的な意見ではありません。
特定の治療方法、治療薬、生活スタイル、食品などを批判する意図や、推奨する意図は一切ございません。
本記事は、医師による診断や個別の医療アドバイスに代わるものではありません。
実際の治療方針や服薬については、必ず主治医にご相談ください。
読者の皆様は、記事の内容をご自身の責任において吟味し、適切に判断してご利用ください。
記事内の画像やイラストは、AIを用いて内容をイメージ化したものであり、本文の内容を正確に表したものではありませんので、あらかじめご了承ください。
コメント