結論「筋トレの質と量をしっかり確保すれば、HIITを同時に行っても筋力やパワーの向上は邪魔されないことが判明しました。」
この記事はこんな方におすすめ
✅ 筋トレとHIITを組み合わせると筋肉が落ちるのではないかと心配している方
✅ スポーツのパフォーマンスを向上させるための最適なトレーニング方法を知りたい方
✅ 限られた時間で効率よく筋力と心肺機能の両方を鍛えたい方
✅ 年齢に伴う筋力低下を防ぎつつ、動ける体を作りたい中高年の方
時間のない方・結論だけサクッと知りたい方へ
🔴 疑問：有酸素運動であるHIITと筋トレを同時に行うと、筋トレの効果が打ち消されてしまうのではないか？
🟡 結果：筋トレの負荷が適切であれば、HIITを並行しても最大筋力や爆発的パワーは維持・向上することがわかりました。
🟢 教訓：筋トレの質を落とさず、HIITは短時間・高強度で行い、適切な休息を入れることで両立が可能です。
🔵 対象：健康な成人（高齢者・一般成人・アスリートを含む）18の比較対照試験のシステマティックレビューです。
※本記事内の画像は主にChat GPTおよびGeminiを用いて、すべてAIで生成しております。
すべてイメージ画像であり、本文の内容を正確に表したものではありません。
あらかじめご了承ください。
はじめに
皆さん、こんにちは！
皆さんは、効率よく体を鍛えるために、筋トレとHIITを組み合わせるべきか迷ったことはありませんか。
忙しい現代人にとって、限られた時間で最大の効果を出そうとして、トレーニングメニューの組み立てに頭を悩ませることはよくあることです。
本日ご紹介するのは、そんな筋トレとHIITの「同時進行」が筋肉にどう影響するのかを徹底的に調べた研究です。
この論文は、スイスで発行されている生命科学を専門とする雑誌「Life」に掲載されました。
今回は、並行トレーニングが神経や筋肉に与える影響についての研究内容を、一緒に読み解いていきましょう。
自己紹介
こんにちは！ 某県の大規模病院で外科医として約20年の経験を持つ「医学論文ハンター・Dr.礼次郎」です。
海外の権威ある医学雑誌に掲載された論文を一編ずつ読み解いた、生の「一次情報」をもとに、医学に詳しくない方にもわかりやすく解説しています。
日々、皆さんに信頼できる医療情報をお届けします！
※本記事は、PubMed掲載の査読付き論文をもとに、現役医師が一次情報をわかりやすく解説しています。
以下に出典を明示し、信頼性の高い医療情報をお届けします。
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今回読んだ論文
“”Concurrent HIIT and Resistance Training for Musculoskeletal Function: A Systematic Review of Neuromuscular, Morphological, and Performance Adaptations””
（筋骨格機能に対する並行した高強度インターバルトレーニング（HIIT）とレジスタンストレーニング：神経筋、形態、およびパフォーマンスの適応に関するシステマティックレビュー）
YuWei Chang, Hsia-Ling Tai, Cheng-Long Yang, Chun-Hsien Su
Life (Basel). 2026 Feb 27;16(3):381. doi: 10.3390/life16030381.
PMID: 41900900 DOI: 10.3390/life16030381
掲載雑誌：Life【スイス】2026より
研究の要旨
研究目的
健康な成人において、HIITと筋トレの並行トレーニングが筋骨格系の機能にどのような影響を与えるかを総合的に評価することです。
研究方法
複数のデータベースから、成人の並行トレーニングに関する18の比較対照試験を抽出し、その結果を統合して分析しました。
研究結果
筋トレの質が維持されていれば、HIITを追加しても最大筋力や爆発的パワーの向上は妨げられず、維持または向上することが確認されました。
結論
トレーニングの期間や対象者の特性に合わせて適切にプログラムを組めば、筋トレとHIITの併用は筋骨格系の発達と十分に両立可能です。
考察
干渉効果は絶対的なものではなく、運動の量や強度、休息の取り方といったプログラムの設計次第でコントロールできると考えられます。
研究の目的
これまで、持久力トレーニングと筋トレを同時に行うと、お互いの効果を打ち消し合ってしまう「干渉効果」があるのではないかと長く議論されてきました。
特に、心肺機能を高めるHIIT（高強度インターバルトレーニング）と筋トレの組み合わせについては、多くの研究があるものの、プロトコルがバラバラで一貫した結論が出ていませんでした。
そこで本研究は、HIITと筋トレを組み合わせたプログラムが、本当に筋肉の発達やパワー向上を邪魔するのかどうかを確かめるために行われました。
様々な年齢層や運動レベルの人たちを対象に、神経の働きから筋肉の形、パフォーマンスに至るまで、多角的な視点からその効果を明らかにすることが目的です。
そもそもHIITとは？一般向けの具体的なやり方
HIIT（高強度インターバルトレーニング）とは、数十秒の「全力運動」と「短い休憩」を交互に繰り返すトレーニング方法です。
今回の研究でも、15秒から60秒程度の息が上がるような激しい運動を繰り返すプログラムが用いられています。
「全力」と言ってもアスリートのような限界を目指す必要はなく、「自分にとって少しキツい」と感じるペースで十分です。
一般の方が明日から真似できる具体的なメニューとしては、以下のようなものがあります。
【屋外で行う場合】
20秒間の全力ダッシュと、40秒間のゆっくりとしたウォーキングを交互に5〜10セット繰り返す。
【ジムで行う場合】
エアロバイク（フィットネスマシン）のペダルを重くし、30秒間全力で漕いだ後、30秒間軽く漕ぐのを5〜10セット繰り返す。
【自宅で行う場合】
その場での「全力もも上げ」や「スクワットジャンプ」などを20秒間行い、10秒間休む（これを数分間繰り返す）。
最初は無理をせず、トータルで5分〜10分程度でサクッと終わらせるのが、筋肉を落とさずに心肺機能を高める最大のコツです。
研究の対象者と背景
対象者の詳細
本研究には、健康な成人が幅広く含まれています。
具体的には、高齢者（60歳以上）、活動的ではあるが競技スポーツをしていない一般成人、そしてサッカー・ラグビー・ハンドボール選手などのアスリートです。
年齢層は非常に広く、若者から高齢者まで多様な集団が対象となっています。
これにより、並行トレーニングの効果が特定の年齢や運動レベルに限定されないかどうかが検討されました。
研究の手法と分析の概要
複数の学術データベースを系統的に検索し、HIITと筋トレの並行トレーニングを扱った18の比較対照試験を対象に分析を行いました。
調査期間は主に8週間から12週間程度で、中には2週間といったごく短期のものも含まれています。
評価方法としては、最大筋力やジャンプ力などのパフォーマンス測定のほか、筋電図による神経活動、超音波による筋肉の厚さの測定などが用いられました。
なぜこのような手法が使われたかというと、筋骨格系の機能は単純な力の強さだけでなく、神経の働きや筋肉の構造が複雑に絡み合っているからです。
メタアナリシスと呼ばれる統計的な数値の統合は、各試験のトレーニング内容がバラバラすぎたため行われませんでした。
その代わり、結果をテーマごとに丁寧に読み解くナラティブ・シンセシスという手法がとられ、対象者の特性やトレーニングの組み方による違いが詳細に分析されています。
【補足：各種用語】
システマティックレビューとナラティブ・シンセシス
システマティックレビューとは、過去のたくさんの研究論文を一定のルールで集め、総合的に評価する研究手法のことです。
そしてナラティブ・シンセシスとは、集めたデータがバラバラで単純な計算でまとめられない時に、結果の傾向や意味を文章で論理的にまとめていく方法を指します。
干渉効果
筋トレ（筋肉を大きくしたい）と有酸素運動（持久力をつけたい）を同時に行うと、体の中で相反する指令が出てしまい、筋トレの効果が薄れてしまう現象のことです。
研究結果
HIITをしても筋力アップは邪魔されない！
最も驚くべき発見は、筋トレの質と量をしっかりと確保していれば、HIITを同時に行っても最大筋力の向上は妨げられないということでした。
高齢者から若者、アスリートに至るまで、週に2〜3回の筋トレを継続したグループでは、筋トレだけを行った場合と同等の筋力向上が見られました。
HIITの激しい心肺負荷が、筋肉を強くするためのメカニズムを帳消しにすることはなかったのです。
爆発的なパワーも維持・向上
垂直ジャンプの高さや短距離ダッシュの速さといった「爆発的なパワー」についても、良好な結果が出ています。
筋トレメニューにスピードやパワーを意識した種目が含まれていれば、HIITを追加してもこれらのパフォーマンスは維持されるか、むしろ向上する傾向がありました。
特にサッカーやラグビーなどのアスリートにおいて、この効果が顕著に現れました。
筋肉の大きさや神経の働きにも良い影響
一部の長期的な試験では、筋肉の厚さや断面積といった「見た目の筋肉量」も、わずかながら増加または維持されていました。
また、筋電図のデータからは、高齢者においては少ない筋肉の活動で効率よく力を出せるようになる「神経の効率化」が確認されています。
つまり、無理な頑張りをしなくても、持っている筋肉を上手に使えるようになっているということです。
結果のまとめ表
今回の研究結果を分かりやすく表にまとめました。
| 評価項目 | 並行トレーニングの影響 | 主な対象者 |
| 最大筋力 | 小〜中程度の向上、または維持 | 高齢者、一般成人、アスリート |
| 爆発的パワー（ジャンプ等） | 維持、または向上 | アスリート、活動的な成人 |
| 筋肉の大きさ・構造 | わずかな増加、または維持 | 若年者、トレーニング経験者 |
| 神経の働き（筋電図） | 効率化（少ない活動で力が出る） | 高齢者 |
陰性所見（変化がなかった指標）の意味
短期間（2週間以内）の非常にハードなスプリントトレーニングを組み合わせた試験などでは、筋肉の大きさや最大筋力に有意な変化が見られないケースもありました。
しかしこれは「効果がない」というよりも、「期間が短すぎて変化が現れなかった」と解釈するのが適切です。
また、HIITの種類（スプリント系か自転車系か）や頻度によっても結果が異なることが示されており、プログラム設計の重要性が浮き彫りになりました。
研究の結論
今回のシステマティックレビューが示した最も重要な結論は、「筋トレとHIITは、正しく組み合わせれば両立できる」ということです。
特に、筋トレの負荷と量を維持することが最大のポイントです。
HIITを週に2〜3回追加しても、筋トレの効果を損なわずに心肺機能の向上も同時に達成できることが示されました。
また、高齢者においても同様の効果が期待できることは、加齢による筋力低下（サルコペニア）の予防という観点からも非常に重要な知見です。
トレーニングプログラムを適切に設計することで、時間効率よく筋骨格系全体の機能を高めることが可能です。
【礼次郎の考察とまとめ】
論文著者らの考察
なぜ干渉効果が起きにくかったのか
著者らは、干渉効果が最小限にとどまった理由として、筋トレの「質と量の維持」が最大の要因であると考えています。
HIITの強度が高くても、筋トレの重量・セット数・頻度をきちんと確保することで、筋肉に対する十分な刺激が保たれたと考えられます。
また、HIITと筋トレの間に十分な回復時間を設けることも、効果を損なわない重要な要素として挙げられています。
今後の課題と限界
今回の研究は各試験のプロトコルがバラバラであったため、メタアナリシスが実施できませんでした。
また、対象試験の多くは週に2〜3回のトレーニングを8〜12週間行ったものであり、より長期的な効果や、毎日トレーニングするような高頻度条件下での結果は未解明です。
今後は、より統一されたプロトコルで長期的な研究が行われることが期待されます。
日常生活へのアドバイス
この素晴らしい研究結果を、私たちの日常生活やトレーニングにどう活かせるか、実践的なアドバイスをいくつかご紹介します。
✅ 筋トレの「質と重さ」は絶対に妥協しない
HIITをやる日でも、筋トレの重量やセット数はいつも通りしっかりこなしましょう。
これが筋肉を維持する最大の防波堤になります。
✅ HIITは「短時間・高強度」でサクッと終わらせる
ダラダラと長く走るのではなく、短時間で一気に心拍数を上げるHIITに留めることで、筋肉への悪影響を防げます。
✅ 別々の日にやるのがベスト、同日なら筋トレを先に
可能であれば筋トレとHIITは別日に行いましょう。
同じ日に行うなら、フレッシュな状態で筋トレを先に行い、十分な休息を挟んでからHIITを行うのが安全なアプローチです。
✅ 高齢者こそ「素早く動く」意識を
年齢とともに落ちやすいパワーを維持するため、筋トレの際も重りを「スッと速く挙げる」意識を持つと、日常生活での立ち上がりなどが劇的に楽になります。
「二兎を追う者は一兎をも得ず」ということわざがありますが、正しい知識に基づくトレーニングなら「二兎とも得る」ことが可能です！
自分自身の体調や疲労度と相談しながら、焦らず賢くプログラムを組み立てて、理想の体を手に入れてくださいね。
締めのひとこと
「正しいやり方を知れば、あなたの努力は決して裏切りません。」
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました！
もし本記事が参考になったら、他の記事もぜひのぞいてみてください。
これからも皆さまの知的好奇心を満足させられる情報をお届けできるよう努力していきます。
📝 noteでも医学情報を発信中！
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記事の内容は、筆者自身が論文を読み解き、わかりやすく要約・執筆しています。
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免責事項
本記事でご紹介した内容は、あくまで特定の査読済み医学論文の科学的知見を解説することのみを目的としており、筆者（Dr.礼次郎）個人の、診療上の推奨や個人的な意見ではありません。
特定の治療方法、治療薬、生活スタイル、食品などを批判する意図や、推奨する意図は一切ございません。
本記事は、医師による診断や個別の医療アドバイスに代わるものではありません。
実際の治療方針や服薬については、必ず主治医にご相談ください。
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