結論「牛肉と卵でやせる男性、リンゴとナッツでやせる女性──性別で痩せ食材が違うことが最新研究で判明！」
この記事はこんな方におすすめ
✅性別に合わせた最適なダイエット法を知りたい方
✅特定の食材選びで体重管理の効率を高めたい方
✅従来のカロリー制限や食事法でなかなか効果が出なかった方
✅権威ある医学論文に基づいた科学的なダイエット情報を求めている方
時間のない方・結論だけサクッと知りたい方へ
🔴疑問：従来のダイエット法が男女で同じなのはなぜか？性別によって痩せやすい食事や食材は本当に異なるのだろうか？
🟡結果：2年間の追跡調査の結果、男性の体重減少は卵（1日1個で1.2%減）や牛肉（1日1人前で1.5%減）などの動物性タンパク質の摂取と関連し、はリンゴ（1日1個で1.2%減）やカシューナッツ（ひとつかみで3.4%減）などの植物性脂肪の摂取と、総カロリー摂取量の減少に関連していました。
🟢教訓：男性は良質な動物性タンパク質を意識的に追加し、女性は植物性脂肪（ナッツ類）の摂取増加とカロリー管理を組み合わせることで、体重管理の効率が上がる可能性があります。性別に基づいた栄養介入が推奨されます。
🔵対象：イスラエル在住の健康な成人8,548名を対象とした大規模コホート研究（10Kコホート、平均年齢51.7歳、女性53.1%）。専用アプリを用いたリアルタイムの食事記録で高いデータ精度を確保しています。
※本記事内の画像は主にChat GPTおよびGeminiを用いて、すべてAIで生成しております。
すべてイメージ画像であり、本文の内容を正確に表したものではありません。
あらかじめご了承ください。
はじめに
皆さん、こんにちは！
いきなりですが、日々の体重管理にお悩みはありませんか？
私は年齢を重ねるごとに痩せにくくなり、お腹の“浮き輪”が年々立派になってきて焦っています😓
「同じものを食べているのに、夫はスルスル痩せて、私は全然変わらない…」
「ダイエット情報は山ほどあるけれど、自分に合っているのか分からない…」
そんなふうに感じたことはありませんか？私は日々感じております（笑）
実は、「性別によって痩せやすい食べ物や食事法は違う」 ということが、最新の大規模研究で明らかになりました。
この記事では、2024年発表のイスラエル発・最新論文をもとに、「男性・女性、それぞれに合った食材と食べ方」のヒントをご紹介します。
あなたにぴったりのダイエット法を見つける参考に、ぜひ最後までご覧ください。
noteで簡略版も公開しています↓↓↓
自己紹介
こんにちは！ 某県の大規模病院で外科医として約20年の経験を持つ「医学論文ハンター・Dr.礼次郎」です。
海外の権威ある医学雑誌に掲載された論文を一編ずつ読み解いた、
生の「一次情報」をもとに、医学に詳しくない方にもわかりやすく解説しています。
日々、皆さんに信頼できる医療情報をお届けします！
※本記事は、PubMed掲載の査読付き論文をもとに、現役医師が一次情報をわかりやすく解説しています。
以下に出典を明示し、信頼性の高い医療情報をお届けします。
今回読んだ論文
“”Sex-specific dietary habits and their association with weight change in healthy adults””
（性別による食習慣の違いと健康な成人の体重変化との関連性）
Michal Rein, Matan Elkan, Anastasia Godneva, et al.
BMC Med. 2024 Nov 6;22(1):512. doi: 10.1186/s12916-024-03730-3.
PMID: 39501340 DOI: 10.1186/s12916-024-03730-3
掲載雑誌：BMC・メディシン 【イギリス：IF 8.1（2024）】 2024年10月より
研究の要旨
本研究は、性別特有の食習慣が健康な成人の体重変化にどのように影響するかを解明しました。
研究目的
性別によって異なる食習慣と、それが健康な成人における2年間の体重変化に及ぼす影響を明らかにすることを目指しました。
研究方法
イスラエル国内の大規模な健康調査プロジェクトに参加した8,548名の参加者を対象に、ベースライン時と2年後の食事摂取量を、専用のスマートフォンアプリでデジタル記録しました。その後、年齢や収入などの交絡因子を調整した線形回帰分析により、特定の食品と体重変化の関連を評価しました。
研究結果
年齢や収入などの基本的な要因だけを考慮したモデルでは、体重変化を予測する力は非常に低いものでした（約5%程度）。しかし、食事が体重変化を予測する力は、食品カテゴリーや特定の食品のデータを加えることで、男性で20.6%、女性で17.5%まで大幅に向上しました。特に、男性の体重減少は動物性タンパク質（卵、牛肉）と、女性の体重減少は植物性脂肪（カシューナッツ、リンゴ）と関連していました。
結論
性別特有の食習慣は体重変化に大きく影響し、男性では動物性タンパク質の追加、女性ではカロリー不足と植物性脂肪の摂取が体重減少に有効であることが示唆されました。
考察
総エネルギー摂取量の変化は女性のみで体重結果に有意な影響を与え、体重管理においては、単なるカロリー計算を超えた性差を考慮した個別化された介入が重要であると考えられます。
研究の目的
肥満は心血管疾患や糖尿病など、様々な健康リスクをもたらし、世界的に増加傾向にあります。
食事摂取は肥満の蔓延と管理において中心的な役割を果たしますが、炭水化物や脂質、たんぱく質といった主要な栄養素の摂取や健康的な行動に関して男女間で違いがあることが示されています。
例えば、一般的に女性の方が健康志向の行動を示し、果物や野菜などの質の高い食品を好む傾向があります。
しかしながら、男女の食習慣の違いが知られていても、性別に基づいた体重減少のための具体的な推奨事項はこれまで不足していました。
本研究の目的は、このギャップを埋めるため、特定の食品や食品カテゴリーが、2年間という期間を通じて男性および女性の体重減少にどのように影響するかを詳細に調査することでした。
研究の対象者と背景
大規模コホート「10Kプロジェクト」の参加者
本研究は、イスラエル国内で2018年より進行中の大規模コホート研究「10Kプロジェクト」の参加者を対象として実施されました。
• 参加者の特徴:
◦ 合計8,548名が分析に含まれました（ベースライン時の食事データを提供した人数）。
◦ 女性が53.1%を占め、平均年齢は51.7±7.8歳でした。
◦ 対象者は40歳から70歳の健康な成人が中心です。
• BMI分布:
◦ 女性では34.3%が過体重（BMI 25-30）、15.5%が肥満（BMI ≥ 30）でした。
◦ 男性では45.6%が過体重、16.7%が肥満でした。
信頼性を高めた食事データの収集方法
この研究の大きな強みは、従来の食事調査の限界を克服するために、先進的なデジタルデータ収集方法を採用している点です。
• 参加者は、各訪問時（ベースライン時と2年後）に、専用のスマートフォンアプリ「Project 10K app」を用いて、リアルタイムで2週間にわたって食事摂取量を記録するよう指示されました。
• このアプリは7,000以上の食品データベースを保有し、参加者は食品を選択し、その重さや分量を記録しました。
• このリアルタイムロギングにより、従来の食事質問票や24時間思い出し法よりも、参加者の実際の食習慣をより正確に把握することが可能になりました。
※なお、日本人（東アジア系）とは遺伝的・体質的な違いがあることも理解したうえで参考にしてください。
研究の手法と分析の概要
研究デザインと評価指標
本研究は、大規模な観察的な前向きコホート研究です。
• 体重変化の定義: 2年間のフォローアップ時において、ベースライン時と比較して体重が5%以上減少した場合を「体重減少」と定義しました。
• 分析対象: 21の多量栄養素・微量栄養素、および34の食品カテゴリーの摂取量が評価されました。
また、参加者が最も多く摂取した48種類の「一般的な食品」についても分析が行われました。
線形回帰分析による予測力の評価
本研究では、線形回帰モデルを用いて、食事習慣が体重変化率をどれだけ予測できるかを評価しました。
• 基本的なモデル（年齢、収入、ベースライン体重などを含む）では、体重変化の分散を説明する力（予測力）は男女ともにわずか約5%台（男性5.6%、女性5.8%）と低かった。
• しかし、食品カテゴリーと特定の食品のデータをモデルに追加することで、体重変化の予測力（説明分散）は男性で20.6%、女性で17.5%まで劇的に増加しました。
これは、単なる年齢や体重だけでなく、私たちが「何を食べているか」という具体的な情報が、長期的な体重変化を予測する上で極めて重要であることを示しています。
【補足：各種用語】
前向きコホート研究
これは、研究開始時点（ベースライン）で参加者の情報（食事、体重など）を収集し、その後、一定期間（今回は2年間）にわたって彼らを追跡し、食習慣の変化が体重の変化にどう結びつくかを観察する研究デザインです。
時間とともに変化を追うことで、食事摂取と健康結果の間の因果関係をより強く示唆できます。
線形回帰モデル
これは、統計学的な分析手法の一つです。特定の要因（例：卵の摂取量）が、他の多くの要因（例：年齢、収入、運動習慣など）の影響を差し引いたうえで、どれだけ結果（体重の変化率）に影響を及ぼしているかを数値で計算するために使われます。
このモデルのおかげで、ある食品が体重に与える純粋な影響を科学的に評価できます。
研究結果
本研究の核心は、性別によって体重減少と関連する食品が明確に異なっていた点です。
肥満者の食習慣の特徴（ベースライン時）
正常体重の参加者と比較し、肥満（BMI > 30 kg/m2）の男女は以下のような傾向が見られました。
• 動物性タンパク質の多量摂取: 卵、乳製品、加工肉の消費が多い。
• 植物性食品の少量摂取: 豆類、ナッツ・種子、地中海オイルといった植物性タンパク質や脂肪の摂取が少ない。
• 性差のある傾向: 肥満の女性は正常体重の女性と比較して約2倍の低カロリー飲料を消費していましたが、肥満の男性は正常体重の男性よりも約10%少ない低カロリー飲料を消費していました。
2年間の体重変化と性別特有の食材
統計分析に基づき、他の因子を調整した上で、特定の食品を1日1人前（1ポーション）追加した場合の体重変化への影響は以下の通りでした。
男性において体重減少と関連した食材
• 卵: 1日1個（約80 kcal）の摂取は、1.2%の体重減少と関連。
• 牛肉: 1日1人前（約265 kcal）の摂取は、1.5%の体重減少と関連。
男性の場合、動物性タンパク質（特に卵と牛肉）の摂取が体重減少に積極的に寄与していました。
一方で、白ごはん（1杯で2.5%増加）や全粒小麦パンの摂取は体重増加と関連していました。
白米がぁぁぁぁ……なんてこったですね……（笑）
焼肉屋さんで脂身たっぷりのカルビとライスや牛丼は、体重増加一直線。
男はだまって“ローストビーフ🍖”で攻めるのがよさそうです。🌝
女性において体重減少と関連した食材
• カシューナッツ: ひとつかみ（約250 kcal）の摂取は、3.4%の体重減少と最も顕著に関連。
• リンゴ: 1日1個（約80 kcal）の摂取は、1.2%の体重減少と関連。
女性の場合、植物性脂肪（カシューナッツ）と果物（リンゴ）の摂取が体重減少に結びついていました。
女性は「カロリー不足」が決定的な要因
特筆すべきは、総エネルギー摂取量の変化が体重結果に有意な影響を与えたのは女性のみだった点です。
• 体重減少（5%以上）を達成した女性は、体重変化がなかった女性や体重増加した女性と比較して、日々のエネルギー摂取量を最も大きく減少させていました（平均-206 kcal）。
• 対照的に、体重減少した男性は、体重変化がなかった男性と比較して、カロリー赤字量に大きな差はありませんでした。彼らはむしろ、炭水化物摂取量を大幅に減らしていました。
研究の結論
この大規模な観察的な前向き研究は、性別に基づいた食習慣の違いが、時間の経過に伴う体重変化に非常に大きな影響を及ぼすことを明らかにしました。
一言でまとめると、男性の体重減少は動物性タンパク質の「追加」に関連し、女性の体重減少は「カロリー不足」と「植物性脂肪」の摂取と関連しているという性差が見られました。
この発見は、従来の画一的なダイエット推奨ではなく、性別という体の個性に基づいた個別化された栄養介入が、体重管理戦略の有効性を高める可能性を示唆しています。
礼次郎の考察とまとめ
論文著者らの考察
著者らは、この研究結果が、体重管理における性差の複雑性を浮き彫りにしたと述べています。
特に、女性の場合、カロリー摂取量の変化が2年間の体重変化に明確に結びついていましたが、男性では正常体重者が過体重・肥満者よりも約4%多くカロリーを消費していた事実などから、体重予測においてはエネルギー摂取量「以外」の要因も極めて重要であると指摘しています。
また、男性が動物性タンパク質の増加から、女性が植物性脂肪から利益を得るという結果は、男性が動物性タンパク質に対してより好意的な見解を持ち、女性が一般的に植物性食品の採用に傾倒する傾向があるという既存の報告とも一致しています。
著者らは、このデータをより実践的に活用してもらうため、結果を「1ポーション（1人前）あたりの変化」で示しました。例えば、女性の場合、1日1個のリンゴとひとつかみのカシューナッツの摂取で、最大5%の体重減少達成を助ける可能性があると示唆しています。
一方で限界点として、本研究が40～70歳の健康な成人に焦点を当てているため、他の年齢層や健康状態の人々への一般化には注意が必要であること、また、BMIを使用しているため体組成の違いが考慮されていないこと、デジタルアプリを用いた食事記録でも過少申告の可能性が残ることを挙げています。
日常生活へのアドバイス
この最新の知見に基づき、皆さんが明日から実践できる具体的な行動ヒントをDr.礼次郎が提案します。
1. 男性向け：良質な動物性タンパク質を食事に「追加」する
体重減少を目指す男性は、卵（1日1個）や牛肉（1日1人前）といった良質な動物性タンパク質を積極的に取り入れることを推奨します。
このタンパク質は、代謝や筋肉量の維持に役立っている可能性があります。
ただし、白ごはんやパンといった高カロリーな精製炭水化物が体重増加と関連していたため、タンパク質を摂る際は、これらの炭水化物の量には十分注意してください。
2. 女性向け：ナッツと果物を活用し「植物性脂肪」を増やす
女性は、カシューナッツ（ひとつかみ）やリンゴなど、植物由来の脂肪や食物繊維が豊富な食品を意識的に摂取しましょう。
カシューナッツの摂取は、特に高い体重減少効果（3.4%減）と関連していました。
これは、女性の脂質代謝や満腹感の維持に植物性脂肪が有効に作用している可能性を示唆します。
3. 女性向け：総エネルギー管理を徹底する
女性の場合、性別要因の中でも**総カロリー摂取量の減少（カロリー不足）が体重減少の重要なドライバーでした。
リンゴやナッツ類を取り入れつつも、全体的なカロリー摂取量が過剰にならないよう、日々の食事量を意識的に管理することが重要です。
4. 高カロリーな加工食品の摂取を控える
男女ともに、白ごはん、ピザ、ピタパンといった精製された穀物製品や超加工食品（UPF）の摂取は体重増加と関連していました。
これらの食品を減らすことは、性別に関わらず体重管理に役立つ基本的な戦略です。
ダイエットは「カロリー制限」だけが全てではありません。
今回の研究でも、性別ごとの食材選びが重要なカギであることが示されました。
ぜひ、あなたの性別に合わせた「賢い食材選び」で、より楽しく・健康的なダイエットを目指してみませんか？
締めのひとこと
「自分の体と性別に合った食べ方こそ、続けられるダイエットの近道。食材選びを少し見直すだけでも、きっと体は応えてくれますよ。」
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました！
もし本記事が参考になったら、他の記事もぜひのぞいてみてください。
これからも皆さまの知的好奇心を満足させられる情報をお届けできるよう努力していきます。
本ブログでは、Pubmed、医中誌、Clinical Key、ヒポクラ、m3、日経メディカル、ケアネットなどの信頼性ある医療情報サイトを参考に、論文の検索・選定を行っています。
記事の内容は、筆者自身が論文を読み解き、わかりやすく要約・執筆しています。
免責事項
本記事でご紹介した内容は、あくまで特定の査読済み医学論文の科学的知見を解説することのみを目的としており、筆者（Dr.礼次郎）個人の、診療上の推奨や個人的な意見ではありません。
特定の治療方法、治療薬、生活スタイル、食品などを批判する意図や、推奨する意図は一切ございません。
本記事は、医師による診断や個別の医療アドバイスに代わるものではありません。
実際の治療方針や服薬については、必ず主治医にご相談ください。
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