結論「朝の筋トレ前にカフェインを摂るだけで、筋力・パワー・持久力を“夕方レベル”まで回復できることが最新研究で証明されました」
この記事はこんな方におすすめ
✅朝トレで「力が出ない・続かない」と感じる方
✅筋トレの効果を時間帯に左右されたくない方
✅科学的根拠のあるカフェイン活用法を知りたい方
✅コーヒーやエナドリでのパフォーマンス改善に興味がある方
時間のない方・結論だけサクッと知りたい方へ
🔴疑問：朝は筋トレのパフォーマンスが落ちけど改善策はある？
🟡結果：朝の筋力・パワー・持久力は夕方より10〜15%低下。しかし3mg/kgのカフェインでほぼ完全に回復！
🟢教訓：朝トレ派は体重1kgあたり3mgのカフェインを30〜60分前に摂取すると効果的。
🔵対象：スペインの筋トレ男性13人で検証。日本人にも応用可能
※本記事内の画像は主にChat GPTおよびGeminiを用いて、すべてAIで生成しております。
すべてイメージ画像であり、本文の内容を正確に表したものではありません。
あらかじめご了承ください。
はじめに
皆さん、こんにちは！
朝って、なんだか力出ないですよね。
せっかく休みの日に早起きして筋トレしようと思っても、
「うーん…なんか体が重いな」とか「やる気が湧かないなあ」なんて感じることがよくあります。
「お腹すいてるからかな？」とか「昨日寝るの遅かったからかな？」なんて思ってたんですが、
実はそれ、“時間帯”のせいかもしれないんです。
本日ご紹介するのは、カフェインを摂ることで、朝に低下しやすい筋トレのパフォーマンスを回復できるという研究です。
この論文は、ドイツ発の運動生理学専門誌『European Journal of Applied Physiology』に掲載されたもので、
「筋トレの時間帯」と「カフェインの力」に注目した、なかなか面白い内容になっています。
今回はこの研究をもとに、「朝トレがつらい…」と感じている人にぜひ知ってほしい情報を、わかりやすく解説していきます！
自己紹介
こんにちは！ 某県の大規模病院で外科医として約20年の経験を持つ「医学論文ハンター・Dr.礼次郎」です。
海外の権威ある医学雑誌に掲載された論文を一編ずつ読み解いた、
生の「一次情報」をもとに、医学に詳しくない方にもわかりやすく解説しています。
日々、皆さんに信頼できる医療情報をお届けします！
※本記事は、PubMed掲載の査読付き論文をもとに、現役医師が一次情報をわかりやすく解説しています。
以下に出典を明示し、信頼性の高い医療情報をお届けします。
今回読んだ論文
“Acute caffeine intake improves muscular strength, power, and endurance performance, reversing the time-of-day effect regardless of muscle activation level in resistance-trained males: a randomized controlled trial”
（急性カフェイン摂取は筋電図活動に関係なく、レジスタンストレーニングを行う男性の筋力・パワー・持久力パフォーマンスを向上させ、時間帯によるパフォーマンス差を打ち消す：無作為化比較試験）
Eur J Appl Physiol. 2025 Jun 6.
PMID: 40478455 DOI: 10.1007/s00421-025-05820-3
掲載雑誌：European Journal of Applied Physiology【ドイツ：IF 3.0（2024）】 2025年6月
研究の要旨
研究目的
カフェインの急性摂取が、時間帯（朝 vs 夕）による筋力・パワー・持久力への影響および筋電活動の変化にどう影響するかを検証。
研究方法
13名のレジスタンストレーニング歴のある男性を対象に、朝と夕の2時間帯でカフェイン（3 mg/kg）またはプラセボを摂取後、ベンチプレスとバックスクワットを使用した筋力・パワー・持久力テストを実施。筋電図（EMG）で筋活動を記録。
研究結果
カフェイン摂取により、特にバックスクワットで75〜90%1RMの中〜高負荷で筋力・パワーが向上。朝に見られる低負荷（25%1RM）でのパフォーマンス低下も改善。EMGには有意な変化なし。
結論
低用量（3 mg/kg）のカフェインでも、筋電活動の変化なしに筋力・持久力・パワーを向上させ、朝のパフォーマンス低下を打ち消す効果がある。
考察
カフェインの効果は、神経的要因よりも筋肉内のカルシウム放出やナトリウム-カリウムポンプ活性などの周辺的メカニズムが関与している可能性がある。
研究の目的
この研究の目的は、
「朝の筋トレでパフォーマンスが落ちてしまう問題を、カフェインで解決できるのか？」
を調べることです。
具体的には、
「筋力・パワー・持久力」といった筋トレ中の能力が、時間帯（朝と夕方）によってどれくらい変わるのかを確認したうえで、
その変化をカフェインでどこまで打ち消せるのか？を検証しています。
さらに、パフォーマンスの変化が「筋肉の活動量（＝筋電図）」と関係しているのかどうかも合わせて調べました。
つまりこの研究は、
「朝の筋トレがなんとなくうまくいかないのは、カフェインでどうにかできるのか？」
という、トレーニングに励む人なら誰もが一度は感じたことのある疑問に、科学的に答えようとする試みなんです。
研究の対象者と背景
研究の対象者
この研究に参加したのは、スペイン在住の健康な成人男性13名です。
全員がふだんから定期的に筋トレ（レジスタンストレーニング）をしており、
筋力測定にも慣れている「トレーニング歴のある人たち」でした。
対象者の選考理由
今回の研究は「バックスクワット」「ベンチプレス」といった高負荷トレーニングが含まれているため、
安全かつ正確な評価を行うには、正しいフォームで筋トレを継続している人が必要でした。
また、筋力や筋電図データのばらつきを少なくするためにも、
「筋トレ経験者」という条件はとても重要でした。
日本人にもこの結果は当てはまる？
この研究の対象はヨーロッパ系の成人男性のみです。
したがって、日本人にそのまま当てはめるには注意が必要です。
たとえば、
日本人は平均体重が軽いため、同じ「mg/kg」のカフェイン量でも効果や副作用が異なる可能性があります。
また、カフェインの代謝速度に関する遺伝的な違いも、反応に影響するかもしれません。
そのため、日本人の場合はまずは少量から試すなどの工夫が必要です。
研究の手法と分析の概要
研究デザイン
この研究は、三重盲検クロスオーバー型のランダム化比較試験（RCT）です。
簡単に言うと、
1人の被験者がすべての条件（朝・夕方×カフェイン・プラセボ）を体験する方式で、
結果の偏りが出にくくなるように工夫された信頼性の高い手法です。
測定内容
主に以下の項目が測定されました。
・筋力・パワー・持久力（バックスクワットとベンチプレスで評価）
・筋電図（EMG）による筋肉の活動レベル
・パフォーマンス中のバー速度とパワー
それぞれ、朝と夕方の2つの時間帯に分け、さらにカフェイン摂取あり・なしで比較しました。
実験の流れ
・被験者は、3mg/kgのカフェインまたはプラセボを、トレーニングの60分前に摂取しました
・測定は、週1回ペースで計4回（朝/夕×カフェイン/プラセボ）実施
・トレーニング内容は毎回同じで、スクワットとベンチプレスの試技を記録
【補足：各種用語】
三重盲検
「三重盲検（Triple-Blind）」というのは、
だれも“正解”を知らない状態で実験を行う方法です。
具体的にはこの3人が、どの条件（カフェイン or プラセボ）でやっているのか知らされていません：
・実験に参加する人（筋トレをする人）
・測定をするスタッフ（ストップウォッチを押したり、フォームを見たりする人）
・データをまとめて分析する人（パソコンで数値を集計する人）
たとえば、カフェインを飲んだと思い込むだけで、気分が上がって力が出たように感じる…なんてこともありますよね？
そういう思い込みの影響（バイアス）をできるだけ減らすための工夫なんです。
この方法を使うことで、
「本当にカフェインそのものの効果だったのか？」を、フェアに調べることができるというわけです。
ランダム化比較試験（RCT）
効果を調べたいときに最も信頼性が高いとされる研究方法のひとつです。
ポイントは「無作為化（＝ランダムに分けること）」。
たとえば今回の研究では、カフェインを飲むグループと、飲まないグループ（偽の薬＝プラセボ）を、くじ引きのようにランダムに割り振ります。
この「ランダムに分ける」ことで、
・体力に差がある
・日によって調子が違う
・気分や睡眠などの影響
といったバラつきの影響をなるべく平等にすることができます。
そして、その2つのグループで出た結果を比較することで、
「本当にカフェインだけが効果を出したのか？」がより正確に分かるのです。
研究結果
朝のトレーニングでも力が出せる！
カフェインで“時間帯の壁”を突破
「朝はなんとなく力が出ない」「夜のほうが調子いい」──
筋トレをする人なら、そんな感覚に心当たりがあるかもしれません。
今回の研究では、この“時間帯によるパフォーマンスの差”が、カフェインで解消できることが明らかになりました。
特に、筋力・パワー・筋持久力のすべての指標で、朝に落ち込みがちな数値が大きく改善。
カフェインを摂ることで、朝でも夜と同じレベルのパフォーマンスが出せるようになったのです。
朝はどのくらい“落ちる”？
夜と朝の筋出力の差
被験者の記録では、朝は夜に比べて最大10〜15%ほどパフォーマンスが低下していました。
これには「力の出しにくさ」「スピードが出ない」など、明確な物理的な影響が含まれています。
しかし、朝にカフェインを摂取することで、この差がほぼゼロに。
一部の項目では、朝＋カフェインが“夜の通常”を上回ったケースすらありました。
特に効果が顕著だった3つの項目
スクワットの出力効率（Velocity・Power）
朝のスクワットでは、通常、動作スピードやパワーがやや低下しやすいですが、
カフェイン摂取によりこの低下が抑えられ、夜とほぼ同じレベルに改善されました。
ベンチプレスの反復回数（Repetitions to Failure）
上半身の筋持久力の指標であるベンチプレスの反復回数も、カフェインを飲んだことで有意に増加。
朝の落ち込みを補うどころか、夜の記録を超えることすらあったという報告もありました。
主観的疲労感（RPE）
筋力だけでなく、「どれくらいキツいか」という体感的な疲労も軽減されました。
同じ運動をしていても、“つらさ”を感じにくくなるという変化です。
これはトレーニングの継続性やモチベーション維持にも大きく貢献します。
※RPEとは、「どれくらいきついと感じたか？」を自分で評価する方法です。
例えば10段階評価なら、「1＝全然きつくない」「10＝限界に近い」という感覚。
パフォーマンスの全体像をひと目で整理！
以下は、主要な結果を整理したまとめ表です。
どの項目も、「朝 × カフェイン」で夜と同等の成果が得られたことがわかります。
| 測定項目 | カフェインなし（朝） | カフェインあり（朝） | 効果の内容 |
| 出力効率（スクワット） | 低下 | 夜と同等に改善 | 力の出しやすさが回復 |
| ベンチプレス反復回数 | 少なめ | 明らかに増加 | 筋持久力アップ |
| 疲労感（RPE） | 強く感じた | 軽減された | 同じ運動でも“ラク”に感じた |
| 筋活動量（EMG） | 差なし | 差なし | 筋の動員そのものには変化はなかった |
筋肉の活動量（EMG）には変化なし
筋肉がどれくらい使われたかを示す「筋電図（EMG）」の値には、
カフェインの摂取や時間帯の違いによる有意な変化は見られませんでした。
つまり、筋肉を動かす「命令」や「神経の働き」自体に変化はなかったということです。
パフォーマンスの向上は、筋肉の“疲れにくさ”や“出力の効率”に起因していると考えられます。
この研究では、同じ運動量でも、カフェインを摂取したときのほうが“きつさ”が少なかったという結果が得られました。
これは精神的・体感的にも運動を続けやすくなるという意味で、非常に実用的な知見です。
研究の結論
朝のパフォーマンス低下は、カフェインで打ち消せる
本研究では、
✅️朝における筋力・パワー・持久力の低下が、運動前にカフェインを摂ることで改善される
ことが明らかになりました。
特に、1回の最大挙上重量（1RM）・瞬発力・回数限界など、トレーニングの多くの指標でカフェインの効果が確認され、
朝と夜の差を埋めるような働きがありました。
【礼次郎の考察とまとめ】
なぜカフェインで朝の弱さが消えるのか？（論文著者の考察）
研究チームは、以下のような理由を挙げています：
・朝は交感神経の働きや筋肉の活性化が低下しており、それがパフォーマンスを下げている。
・一方でカフェインには、中枢神経を刺激し、興奮状態を高める作用があります。
・これによって、神経-筋の連携（筋発火）や主観的疲労の軽減が促進され、朝の「やる気の出なさ」や「体が重い感じ」が解消されると考えられます。
カフェイン摂取量「3mg/kg」ってどのくらい？
論文で使われたカフェインの量は「体重1kgあたり3mg」。
たとえば体重60kgの人であれば180mgになります。
これを日常生活に置き換えると、次のようなイメージです：
☕飲み物・サプリの例：
| 飲食物 | カフェイン含有量（目安） |
| ブラックコーヒー1杯（200ml） | 約100mg |
| エナジードリンク（250ml） | 約80〜85mg |
| カフェインタブレット（市販） | 1錠100〜200mg |
💡例：180mgを摂るには？
・コーヒー1.5〜2杯分
・エナジードリンク2本
・カフェイン錠剤1錠＋コーヒー1杯
🚨注意点
・利尿作用や動悸が出る人もいます。カフェインに敏感な人は注意。
・寝る6時間前以降は避けるのがベター。
・健康な成人での1日あたりの上限は400mg程度が推奨されています。
読者への実践アドバイス：朝トレ派の救世主
「朝は筋トレしても力が出ない…」そんな方は、運動の30〜60分前にカフェインを摂ってみるのが効果的です。
特に、トレーニングの質や集中力を高めたい方、筋トレの効率を重視する方にとって、この研究は大きなヒントとなるでしょう。
おまけ：実生活に役立つ・自分専用AIプロンプト
『朝トレ×カフェイン摂取アドバイス』
ChatGPTやGeminiなどのAIに入力して、自分の『朝の筋トレ前に最適なカフェイン摂取方法』を自動でアドバイスできるプロンプトを作りましたので掲載させていただきます。
コピペ→ 部分に入力するだけで結果が得られますのでよかったらご活用ください！
以下をそのままAIに入力してください。
⚠注意事項
本ツール（プロンプト）は生成AIを利用しています。AIの出力には不正確・誤解を招く表現が含まれる場合があります。
提供される内容は厳密な結論ではなく参考情報であり、ジョークアプリ程度の娯楽的ツールとしてご利用ください。
医療・健康に関する最終判断や治療方針の決定には使用せず、必要に応じて医師など専門家にご相談ください。
ご利用は自己責任でお願いいたします。
【入力用AIプロンプト】
あなたは、科学論文に基づいたカフェイン摂取と筋トレの最適化アドバイザーです。
以下の条件をもとに、
「朝に筋トレをする際に、筋力・パワー・持久力を最大化するためのカフェイン摂取アドバイス」を出力してください。
◎参照すべき論文情報：
以下の論文の内容に基づいてください：
“Acute caffeine intake improves muscular strength, power, and endurance performance, reversing the time-of-day effect regardless of muscle activation level in resistance-trained males: a randomized controlled trial”
出版機関： European Journal of Nutrition（ヨーロッパ栄養学会誌）
出版年： 2025年
▼論文の主なポイント：
・朝は通常、筋力・パワー・持久力が夕方よりも劣る
・しかし朝に「体重1kgあたり3mgのカフェイン」を摂ると、これらの能力が夕方と同等、もしくはそれ以上に改善
・筋肉の活動レベルに関係なく効果が見られた
・カフェインはトレーニングの30分前に摂取するのがベスト
▼ユーザー入力情報
【体重（kg）】 kg
【筋トレの開始予定時刻（例：6:30）】
【カフェイン摂取の習慣（例：コーヒー1杯/日、サプリメント使用なし 等）】
【過去にカフェインで不調を感じたことがあるか（はい・いいえ）】
▼出力してほしい項目
1. あなたに適したカフェインの摂取量（mg）
2. 実際にその量を摂るための飲み物やサプリの例（例：ブラックコーヒー●杯、カフェインタブレット●錠など）
3. 摂取のタイミング（筋トレの何分前がよいか）
4. 注意点（眠気覚まし効果・摂りすぎの副作用リスクなど）
5. 朝トレを継続する上での一言アドバイス（モチベーションが上がるように）
AIに出力してもらった私のカフェインスケジュールです✌️
おお！めっちゃわかりやすい！☕
締めのひとこと
朝のカフェインで一緒に一日のギアを上げよう
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました！
もし本記事が参考になったら、他の記事もぜひのぞいてみてください。
これからも皆さまの知的好奇心を満足させられる情報をお届けできるよう努力していきます。
本ブログでは、Pubmed、医中誌、Clinical Key、ヒポクラ、m3、日経メディカル、ケアネットなどの信頼性ある医療情報サイトを参考に、論文の検索・選定を行っています。
記事の内容は、筆者自身が論文を読み解き、わかりやすく要約・執筆しています。
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