結論「健康な高齢者が筋トレ前に数週間の有酸素運動を行っても、その後の筋トレによる筋肉の成長（筋肥大）がさらに高まるわけではありませんでした。」
この記事はこんな方におすすめ
✅ 効率よく筋肉を増やしたいと考えているシニア層の方
✅ 筋トレを始める前にウォーキングや自転車などの有酸素運動をした方がいいのか迷っている方
✅ 親や祖父母の健康維持のために、最適な運動方法を知りたい方
✅ 最新のスポーツ医学に基づいた、無駄のないトレーニング手順を知りたい方
時間のない方・結論だけサクッと知りたい方へ
🔴 疑問：筋トレの前に有酸素運動をして筋肉の血流や毛細血管を良くしておくと、その後の筋トレで筋肉はより大きく育つのか？
🟡 結果：有酸素運動を8週間事前に行ったグループと何もしなかったグループで、その後の12週間の筋トレによる筋肉の増加量や筋力に差はありませんでした。
🟢 教訓：筋肉を大きくする目的であれば、わざわざ事前に数週間の有酸素運動を挟む必要はなく、最初から筋トレに集中して問題ありません。
🔵 対象：65〜85歳のオランダの健康な男女34名。白人が中心と推測されますが、筋肉の基本的な仕組みは同じであるため、日本人にも応用できる内容です。
※本記事内の画像は主にChat GPTおよびGeminiを用いて、すべてAIで生成しております。
すべてイメージ画像であり、本文の内容を正確に表したものではありません。
あらかじめご了承ください。
はじめに
皆さん、こんにちは！
皆さんは、運動不足を解消して筋肉をつけたいと思ったとき、
「いきなり筋トレをするより、まずは自転車やジョギングで基礎体力をつけてからのほうが効果が出るのでは？」と悩んだことはありませんか？
わたし自身も以前、効率よく筋肉をつけようと、わざわざ走り込んでからジムの筋トレに移行したことがありました。
本日ご紹介するのは、そんな
「筋トレ前の有酸素運動の準備は本当に意味があるのか？」
という素朴な疑問に答えてくれる研究です。
世界的なスポーツ医学雑誌『Sports Medicine』に掲載された最新の知見を、一緒に読み解いていきましょう。
自己紹介
こんにちは！ 某県の大規模病院で外科医として約20年の経験を持つ「医学論文ハンター・Dr.礼次郎」です。
海外の権威ある医学雑誌に掲載された論文を一編ずつ読み解いた、
生の「一次情報」をもとに、医学に詳しくない方にもわかりやすく解説しています。
日々、皆さんに信頼できる医療情報をお届けします！
※本記事は、PubMed掲載の査読付き論文をもとに、現役医師が一次情報をわかりやすく解説しています。
以下に出典を明示し、信頼性の高い医療情報をお届けします。
今回読んだ論文
“”Aerobic Exercise Preconditioning Does Not Augment Muscle Hypertrophy During Subsequent Resistance Exercise Training in Healthy Older Adults””
（有酸素運動の事前実施は、健康な高齢者におけるその後のレジスタンス運動トレーニング中の筋肥大を増強しない）
Milan W Betz, Alejandra P Monsegue, Lisanne H P Houben, et al.
Sports Med. 2025 Sep;55(9):2323-2338. doi: 10.1007/s40279-025-02229-y. Epub 2025 Apr 23.
PMID: 40266553 DOI: 10.1007/s40279-025-02229-y
掲載雑誌：Sports Medicine【スイス IF 9.4（2024）】 2025年より
研究の要旨（Abstract）
研究目的
高齢者において、事前に有酸素運動を行って筋肉の毛細血管を増やしておくことが、その後の筋トレによる筋肥大（筋肉が大きくなること）をさらに後押しするかどうかを検証しました。
研究方法
健康な高齢者34名を「8週間の有酸素運動を行うグループ」と「何もしないグループ」に分け、その後全員で12週間の筋トレを行い、筋肉量や筋力の変化を比較しました。
研究結果
事前の有酸素運動によって筋肉の毛細血管は増えましたが、その後の筋トレによる筋肉量や筋力の増加具合は、事前に有酸素運動をしなかったグループと変わりませんでした。
結論
有酸素運動の事前実施は高齢者の毛細血管を増やしますが、その後の筋トレによる筋肥大効果をさらに押し上げるわけではありませんでした。
考察
事前の有酸素運動で毛細血管は増えたものの、筋トレ自体にも毛細血管を増やす効果があるため、事前の準備が最終的な筋肉の成長に差を生まなかった可能性があります。
研究の目的
この研究が明らかにしようとしたのは、「筋肉への血流を良くしておけば、筋トレの効果はもっと上がるのではないか？」という点です。
高齢になると、筋肉への血流や毛細血管が減少することが知られています。
十分な血流がないと、筋肉の成長に必要な酸素や栄養、成長因子が届かず、老廃物もうまく排出されません。
そのため、「高齢者は筋トレをしても筋肉がつきにくいのではないか」と考えられていました。
そこで研究チームは、「筋トレを始める前に、まずは有酸素運動を行って筋肉の毛細血管を増やしておけば（プレコンディショニング）、その後の筋トレ効果が最大化されるのではないか」という仮説を立て、これを証明しようと試みました。
研究の対象者と背景
今回の調査対象となったのは、オランダに住む65〜85歳の健康な高齢男女34名です。
彼らはBMI（体格指数）が18.5〜30の範囲内で、高血圧や糖尿病などの重大な持病を持たず、過去5年間に定期的な運動習慣がなかった人々です。
自立した生活を送っており、極端に痩せ細っているわけではない、一般的なシニア層と言えます。
対象者は白人が中心と考えられます。
人種によって体格のベースは異なりますが、筋肉に負荷をかけて成長させるという生理学的なメカニズムは人類共通です。
したがって、この結果は同じように運動不足を感じている日本の健康な高齢者にも、十分に当てはまる内容だと考えてよいでしょう。
研究の手法と分析の概要
研究は、対象者を2つのグループに分けて、じっくりと時間をかけて行われました。
まず34名をくじ引きのように無作為に分け、
半分の17名を「有酸素運動グループ」、
もう半分の17名を「何もしない対照グループ」としました。
最初の8週間、有酸素運動グループは週に3回、自転車こぎやクロストレーナーを使って、少し息が弾む程度の運動を45分間行いました。
一方の対照グループは、普段通りの生活を続けてもらいました。
その後、全員が同じメニューで「12週間の筋トレ（脚の曲げ伸ばしやプレスなど、週3回）」を実施しました。
効果を正確に測るため、筋肉の一部を採取して顕微鏡で調べる生検や、
MRIによる太ももの筋肉の体積測定、
専用の機械を使った全身の体組成検査など、非常に精密な評価が行われました。
これにより、単なる体重の変化ではなく、筋肉そのものがどう変化したかが科学的に証明されています。
【補足：各種用語】
レジスタンス運動（筋トレ）
筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける運動のことです。
ダンベルやマシンを使って筋肉に負荷をかけ、筋力アップを目指します。
1RM（最大挙上重量）
正しいフォームで「ギリギリ1回だけ持ち上げられる重さ」のことです。
その人の筋力の限界値を示す指標として使われます。
毛細血管
動脈と静脈をつなぐ網目状の細い血管です。
筋肉の細胞一つひとつに酸素や栄養を届ける、いわば「運び屋」の役割を果たします。
筋生検
特殊な針を使って、筋肉の組織をごくわずかに採取する検査です。
顕微鏡で筋肉の繊維の太さや毛細血管の数を直接数えることができます。
MRI / DXA法：
MRIは磁気の力で筋肉の立体的な体積（ボリューム）を測る検査です。
DXA法は微弱なX線を使って、全身の脂肪や筋肉量（除脂肪体重）を正確に測る方法です。
研究結果
この研究で得られた最も重要な発見を、分かりやすく解説していきます。
筋力と筋肉の体積は両グループでしっかり増加！
12週間の筋トレを終えた後、両方のグループで素晴らしい結果が出ました。
脚の筋力（レッグプレス1RM）は、
有酸素グループで16%・+0.42リットル、
何もしなかったグループで12%・+0.31リットル
と、どちらも統計的に有意に増加（確実に増加したと言えるデータ）していました。
有酸素運動による事前準備の「プラスアルファ」はなかった
ここが今回の研究の一番のポイントです。
事前の8週間、一生懸命に有酸素運動を行ったグループと、何もしなかったグループとで、最終的な筋肉の成長度合い（筋力の伸びや筋肉の体積増加）に、統計的な差はまったくありませんでした。
つまり、「事前に有酸素運動をしておいた方が、筋肉がより大きく育つ」という期待は見事に外れ、どちらのグループも等しく筋トレの恩恵を受けたということです。
有酸素運動で毛細血管は増えたが…
もちろん、有酸素運動が無駄だったわけではありません。
最初の8週間で、有酸素運動グループの筋肉内の毛細血管はしっかりと増加し、全身の持久力（体力）もアップしていました。
しかし、その「増えた毛細血管」が、その後の筋トレ効果を爆発的に高める起爆剤にはならなかったのです。
結果を以下の表にまとめました。
| 評価項目 | 有酸素運動グループ（AER） | 何もしなかったグループ（CON） | 両グループの差 |
| 脚の筋力向上（レッグプレス） | +16%増加 | +12%増加 | 差はなし |
| 太ももの筋肉の体積増加 | +0.42L増加 | +0.31L増加 | 差はなし |
| 筋繊維のサイズの増加 | 増加した | 増加した | 差はなし |
| 毛細血管の数（最初の8週間） | 増加した | 変化なし | – |
| 全身の持久力（最初の8週間） | 増加した | 変化なし | – |
この結果が意味するのは、「筋肉を大きくしたいなら、準備運動の期間を設けずに、すぐに筋トレを始めても全く問題ない」ということです。
遠回りをする必要はありません。
研究の結論
事前の有酸素運動は筋肥大の起爆剤にはならない
結論として、健康な高齢者が筋トレの前に有酸素運動を行って毛細血管を増やしても、その後の筋トレによる筋肥大や筋力アップ効果をさらに高めることはできませんでした。
高齢者の場合、血流や毛細血管の状態に関わらず、
「筋トレを行えば、筋肉はしっかりと期待通りに成長する」
という力強い事実が確認されました。
礼次郎の考察とまとめ
論文著者らの考察
筋トレ自体が毛細血管を増やす可能性
なぜ、事前の有酸素運動で毛細血管を増やしたのに、差が出なかったのでしょうか？
著者の考察によれば、実は「筋トレという運動そのもの」にも、毛細血管を増やす効果があるためだと考えられています。
事前の8週間何もしなかったグループも、その後の12週間の筋トレ中に毛細血管が増加していました。
つまり、有酸素運動で作ったアドバンテージに、筋トレだけで追いついてしまったということです。
また、有酸素運動グループは最初の8週間の有酸素運動ですでに少し筋肉が成長してしまっており、その後の伸びしろが少なくなっていた可能性も指摘されています。
日常生活へのアドバイス
この研究から、日本人のわれわれが明日から実践できる教訓をいくつかご紹介します。
筋肉をつけたいなら、迷わず筋トレから始めよう
「まずは体力をつけてから…」と数週間ウォーキングだけをする必要はありません。
最初から、自分のレベルに合った軽い筋トレを始めて問題ありません。
高齢になっても筋肉は確実に育つ
「もう歳だから筋肉はつかない」というのは誤解です。
今回の研究でも、65歳以上の方が12週間のトレーニングでしっかりと筋肉の体積を増やしています。
目的によって運動を使い分ける
持久力や心肺機能を高めたいなら「有酸素運動」、筋肉を大きくして足腰を強くしたいなら「筋トレ」です。
目的に合わせて、一番効率の良い方法を直接選びましょう。
「急がば回れ」という言葉がありますが、
筋トレに関しては「一直線に進む」のが正解だったようです。
何かを始めるのに遅すぎることはありません。
皆さんも今日から少しずつ、筋肉への刺激を始めてみませんか？
今日からあなたも、迷わずまっすぐに筋力アップへの道を歩み始めてくださいね！
締めのひとこと
「迷っている時間は終わりです。さあ、筋肉に素直な喜びを与えましょう。」
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました！
もし本記事が参考になったら、他の記事もぜひのぞいてみてください。
これからも皆さまの知的好奇心を満足させられる情報をお届けできるよう努力していきます。
本ブログでは、Pubmed、医中誌、Clinical Key、ヒポクラ、m3、日経メディカル、ケアネットなどの信頼性ある医療情報サイトを参考に、論文の検索・選定を行っています。
記事の内容は、筆者自身が論文を読み解き、わかりやすく要約・執筆しています。
免責事項
本記事でご紹介した内容は、あくまで特定の査読済み医学論文の科学的知見を解説することのみを目的としており、筆者（Dr.礼次郎）個人の、診療上の推奨や個人的な意見ではありません。
特定の治療方法、治療薬、生活スタイル、食品などを批判する意図や、推奨する意図は一切ございません。
本記事は、医師による診断や個別の医療アドバイスに代わるものではありません。
実際の治療方針や服薬については、必ず主治医にご相談ください。
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