結論「筋力アップにはカフェイン単独が、回数をこなす筋持久力にはカフェインとビートルートジュースの併用が、下半身トレーニングにおいて絶大な効果を発揮することが明らかになりました。」
この記事はこんな方におすすめ
✅ 筋トレのパフォーマンスをもう一段階引き上げたい方
✅ スクワットの重量や反復回数が最近伸び悩んでいる方
✅ 効率的に疲労を遅らせるサプリメントの組み合わせを知りたい方
✅ 科学的根拠に基づいたトレーニング前の栄養補給に興味がある方
時間のない方・結論だけサクッと知りたい方へ
🔴 疑問：筋トレ前にカフェインやビートジュースを飲むと、本当に力が出たりバテにくくなったりするの？２つを組み合わせたらもっと効果があるの？
🟡 結果：スクワットなどの下半身トレでは、カフェインの摂取で高負荷時のスピードとパワーが有意に向上しました。さらに、カフェインとビートジュースを併用すると、持久力テストでのスピードとパワーがプラセボ（偽薬）と比べて約11%も向上しました。
🟢 教訓：一発の重さを追求するならカフェインを、回数を多くこなすハードな下半身トレの日にはカフェインとビートジュースのダブル摂取を試してみましょう。ただし、上半身（ベンチプレス）には効果が薄いため、目的に応じた使い分けが重要です。
🔵 対象：スペインのレジスタンストレーニング経験のある健康な男性13名。人種に関わらず、日常的に筋トレをしている日本人男性にも十分に応用可能な、信頼性の高い研究結果です。
※本記事内の画像は主にChat GPTおよびGeminiを用いて、すべてAIで生成しております。
すべてイメージ画像であり、本文の内容を正確に表したものではありません。
あらかじめご了承ください。
はじめに
日々のトレーニング、お疲れ様です。
健康のために運動を頑張りたいのに、いざ始めてみると体力が続かず、途中で投げ出したくなった経験はありませんか？
年齢を重ねるにつれて、以前のように身体が動かなくなり、
「もっと持久力があれば…」と悔しい思いをすることも少なくないですよね。
本日ご紹介するのは、まさにそんな悩みに答えてくれる、
「運動前の最強の栄養補給の組み合わせ」に関する最新の研究です。
今回、疲労回復の鍵となるアイテムとして「カフェイン」と「ビートルートジュース」が登場します。
ビートルート（ビーツ）とは赤カブのような見た目の野菜で、血管を広げて筋肉に酸素を届けやすくする「硝酸塩」という成分を豊富に含んでいます。
日本では生のビーツをスーパーで見かけることは少ないですが、最近ではネット通販などで、
健康維持や運動サポート向けの濃縮液（ショット）や粉末のビートジュースが簡単に手に入るようになっています。
イギリスの権威ある科学雑誌に掲載された本論文を通して、効率よくパフォーマンスを上げるための秘訣を一緒に読み解いていきましょう。
自己紹介
こんにちは！ 某県の大規模病院で外科医として約20年の経験を持つ「医学論文ハンター・Dr.礼次郎」です。
海外の権威ある医学雑誌に掲載された論文を一編ずつ読み解いた、
生の「一次情報」をもとに、医学に詳しくない方にもわかりやすく解説しています。
日々、皆さんに信頼できる医療情報をお届けします！
※本記事は、PubMed掲載の査読付き論文をもとに、現役医師が一次情報をわかりやすく解説しています。
以下に出典を明示し、信頼性の高い医療情報をお届けします。
今回読んだ論文
“”Single and combined effect of beetroot juice and caffeine intake on muscular strength, power and endurance performance in resistance-trained males””
（レジスタンストレーニング経験のある男性における、筋力、パワー、および筋持久力パフォーマンスに対するビートルートジュースとカフェイン摂取の単独および併用効果）
Juan Jesús Montalvo-Alonso, Marta Del Val-Manzano, Carmen Ferragut, et al.
Sci Rep. 2025 May 14;15(1):16781. doi: 10.1038/s41598-025-02021-y.
PMID: 40369047 DOI: 10.1038/s41598-025-02021-y
掲載雑誌：Scientific Reports【イギリス IF 3.9（2024）】 2025年より
研究の要旨（Abstract）
研究目的
カフェインとビートルートジュース（硝酸塩）の単独摂取、およびその両方を組み合わせた摂取が、筋トレ時の筋力、パワー、および筋持久力にどのような影響を与えるかを明らかにすることです。
研究方法
筋トレ経験のある男性13名を対象に、カフェイン、ビートルートジュース、両方の併用、プラセボ（偽薬）の4パターンをそれぞれ別日に摂取させ、ベンチプレスとバックスクワットのパフォーマンスを測定しました。
研究結果
カフェインの単独摂取はバックスクワットの高負荷時の速度とパワーを向上させ、併用摂取はバックスクワットの持久力（限界までの反復テスト）における速度とパワーを最も強く向上させました。
結論
高負荷の筋力やパワーの向上にはカフェインが有効であり、疲労を伴う反復運動においては、カフェインとビートルートジュースの併用が優れた相加効果をもたらす可能性があります。
考察
サプリメントの効果は大きな筋肉群（下半身）でより顕著に現れる可能性があり、目的に合わせて摂取するサプリメントを使い分けることがパフォーマンス向上に直結します。
研究の目的
なぜビートジュースとカフェインなのか？
これまでのスポーツ科学において、これら2つの成分はそれぞれ全く異なるメカニズムで疲労にアプローチすることが分かっていました。
カフェインのメカニズム
カフェインは主に中枢神経（脳）に作用し、疲労を感じさせる「アデノシン受容体」をブロックすることで疲労感や労力感を減らします。
さらに、覚醒度を高め、筋肉を収縮させるための筋繊維の動員を促す働きがあります。
ビートルートジュース（硝酸塩）のメカニズム
一方でビートルートジュースに含まれる「硝酸塩（NO3−）」は、体内で一酸化窒素（NO）に変わり、以下のような強力なメカニズムで筋肉そのものに直接働きかけます。
エネルギー効率の向上：
筋肉が力を出すために必要なエネルギー（ATP）の消費コストを削減します。
速筋線維への特異的な作用：
瞬発的な力を出す「速筋（Type II線維）」の働きを改善します。
特に、強い負荷がかかり酸素が不足しがちな過酷な状況下において、局所の血流や疲労への耐性を高めます。
神経伝達のサポート：
神経伝達物質の放出を増やし、疲労に関わるカリウムイオンの流出を和らげることで、神経と筋肉の連動を助けます。
このように「脳に効くカフェイン」と「筋肉に直接効くビートルートジュース」という、全く違うメカニズムを持つ2つを
同時に摂取したら、さらにすごい効果（相加効果）が生まれるのではないか？という素朴な疑問については、
短時間の強い力を出す筋力トレーニングの分野では、これまでほとんど検証されてきませんでした。
本研究は、この2つのサプリメントが、筋力、パワー、そして限界まで反復する筋持久力に対してどのような影響を及ぼすのかを正確に明らかにしようとしたものです。
研究の対象者と背景
この研究は、少なくとも8ヶ月以上の筋トレ経験があり、週3回以上トレーニングを行っている健康な男性13名（平均年齢23.8歳）を対象に行われました。
データはスペインの大学の研究チームによって収集・分析されています。
被験者は日常的にカフェインを多く摂取している人々でした。
日本人の私たちにも十分に当てはまる有用な結果ですが、
人種によるカフェインの代謝能力の違い（遺伝的な体質）には少し注意が必要です。
日本人の中にはカフェインの分解が遅く、胃もたれや動悸を感じやすい方もいるため、
いきなり多量に摂取するのではなく、まずはご自身の体質に合わせて少量から試してみることをおすすめします。
研究の手法と分析の概要
研究デザインは非常に信頼性の高い「トリプルブラインド・クロスオーバー試験」という手法がとられました。
これは、参加者、測定する研究者、データを分析する統計家の誰もが「誰がどのサプリメントを飲んだか」を知らない状態で行うテストです。
参加者は別々の日に以下の4つの条件をすべて経験しました。
プラセボ（成分の入っていない偽の飲み物）
カフェインのみ
ビートルートジュースのみ
カフェイン ＋ ビートルートジュースの両方
サプリメントは、ビートルートジュース（硝酸塩6.5mmol）を運動の3時間前に、カフェイン（体重1kgあたり3mg）を1時間前に摂取しました。
その後、ベンチプレスとバックスクワットで、さまざまな重さ（1RMの25%〜100%）を挙げるスピードやパワー、
そして65%の重さで限界まで何回挙げられるかという持久力を厳密に測定しました。
この手法により、個人の体調のブレや思い込みによるプラセボ効果を徹底的に排除し、サプリメントの純粋な効果を検証しています。
【補足：各種用語】
1RM（ワンアールエム）
1 Repetition Maximumの略で、1回だけ全力で挙げることができるギリギリの最大重量のことです。
例えば1RMが100kgの人の「65%1RM」は65kgとなります。
ビートルートジュース
赤カブのような野菜「ビーツ」の絞り汁です。
豊富に含まれる「硝酸塩（NO3−）」が体内で一酸化窒素（NO）に変わり、血管を広げて筋肉への血流を増やしたり、筋肉のエネルギー消費効率を高めたりする働きがあります。
プラセボ（偽薬）
有効成分が全く入っていない、見た目や味が本物そっくりのダミー薬です。
思い込みの力を排除するために使われます。
研究結果
バックスクワットにおけるスピードとパワーの劇的向上
最も読者の皆様にお伝えしたい発見は、「バックスクワット（下半身）」において、サプリメントの効果が顕著に現れたことです。
特に重い負荷（1RMの75%、90%、100%）を挙げるテストでは、カフェインを摂取したグループはプラセボと比べて、バーを押し上げる平均スピードが9〜25%も有意に速くなり（P<0.005）、平均パワーも大きく向上しました。
限界に挑む筋持久力では「併用」が最強の味方に
次に、中程度の重さ（65%1RM）で限界まで回数をこなす持久力テストの結果です。
なんと、プラセボ条件では平均17回で限界を迎えたのに対し、
カフェイン、ビートジュース、そして両方の併用グループではすべて回数が有意に増加（19〜20回）しました。
さらに注目すべきは、限界まで反復している最中の「平均スピード」と「平均パワー」です。
以下の表をご覧ください。
| 摂取条件 | 平均反復回数 | 平均スピード (m/s) | 平均パワー (W) |
| プラセボ | 17回 | 0.328 | 528 |
| カフェイン単独 | 20回 | 0.361 | 574 |
| ビートジュース単独 | 19回 | 0.350 | 570 |
| 両方の併用 | 19回 | 0.366 | 588 |
このように、カフェインとビートジュースを併用した時が、平均スピードと平均パワーにおいて最も高い数値（プラセボ比で約11%増）を叩き出しました。
回数自体は単独摂取と大きく変わりませんでしたが、
質の高い（スピードとパワーを維持した）動作を長く続けられることが証明されたのです。
上半身（ベンチプレス）には効果がなかった！？
一方で、非常に興味深い陰性所見（変化がなかった結果）もありました。
今回のテストでは、ベンチプレスにおける筋力、パワー、持久力のいずれにおいても、サプリメントによる明確な向上は見られませんでした。
これは決して筋肉に悪影響を及ぼしたわけではなく、「効き目が薄かった」ということです。
これらの結果から、下半身のハードなトレーニングにおいてのみ、これらのサプリメントが私たちに多大な恩恵をもたらしてくれるということがわかります。
研究の結論
下半身トレの目的に合わせた最強の栄養戦略
本研究の結論は、筋トレで最大筋力やスピードを重視する場合はカフェインの単独摂取が極めて有効であり、
限界まで追い込むような筋持久力が求められる場面では、カフェインとビートルートジュースの併用が、疲労下でもパワーを維持するための強力なサポートになるということです。
礼次郎の考察とまとめ
論文著者らの考察
なぜ下半身には効いて、上半身（ベンチプレス）には効かなかったのでしょうか。
著者らは、バックスクワットで使う大腿四頭筋や大臀筋のような「大きな筋肉群」の方が、カフェインによる中枢神経の刺激（より多くの運動神経を動員する力）の恩恵を受けやすいのではないかと考察しています。
また、ビートジュースの血流改善や疲労軽減効果も、過酷な負荷がかかる下半身の筋肉においてその真価を発揮しやすいと考えられます。
日常生活へのアドバイス
今回の研究結果を踏まえて、明日からのトレーニングにすぐ活かせる実践的なアクションプランを提案します。
高重量を扱う日（MAX挑戦など）はカフェインを活用する
トレーニングの約1時間前に、体重1kgあたり3mg（体重70kgならコーヒー2〜3杯分程度）のカフェインを摂取して、神経を研ぎ澄ませましょう。
脚トレで限界まで追い込む日は「併用」を試す
スクワットで回数を稼ぐようなハードな日には、トレーニング3時間前にビートジュースを飲み、1時間前にカフェインを摂取するダブル戦略が、疲労への最高の盾となります。
ベンチプレスの日は無理に摂取しなくてOK
上半身メインの日には明確な恩恵が少ないため、胃腸への負担を考慮してサプリメントをお休みするのも賢い選択です。
ビーツは日本のスーパーでは少し手に入りにくいですが、最近はネットで粉末状や濃縮液のビートジュースが簡単に手に入ります。
ただし、胃腸の弱い方はトレーニング中にお腹が緩くなる可能性があるため、まずは休日の軽い運動の日に試してみることを強くおすすめします。
「気合い」だけでバーベルと格闘する時代は終わりました。
科学の裏付けがある栄養戦略を味方につけることで、皆さんの努力はもっとダイレクトに筋肉へと還元されるはずです。
正しい知識を取り入れて、怪我なく楽しく、自己ベストを更新していきましょう！
締めのひとこと
「コーヒーの黒とビーツの赤、最強タッグで自己ベスト更新を！。」
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました！
もし本記事が参考になったら、他の記事もぜひのぞいてみてください。
これからも皆さまの知的好奇心を満足させられる情報をお届けできるよう努力していきます。
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