結論「カフェインには明確な筋力増強効果がある！最新研究では「カプセル」でも「ガム」でも筋力とジャンプ力が約6〜14%向上すると判明。」
この記事はこんな方におすすめ
✅ カフェインは「目を覚ますため」にしか使っていない方
✅ ジムでのトレーニング中、どうしても力が出ない日がある方
✅「サプリメントで筋力が上がるなんて怪しい」と思っている方
✅ 最新のスポーツ栄養学に基づいた効率的な摂取方法を知りたい方
時間のない方・結論だけサクッと知りたい方へ
🔴 疑問：カフェインと言えばコーヒーですが、実は筋肉のパワーを上げると言われています。それは本当なのでしょうか？また、飲むより「ガム」の方が良いという噂は事実でしょうか？
🟡 結果：事実でした。カフェインを摂取すると、プラセボ（偽薬）に比べて下半身の筋力やパワー、垂直跳びの高さ（約+6%）が明確に向上しました。
🟢 教訓：カプセルなら運動60分前、ガムなら運動10分前に摂取するのが黄金ルールです。特に「ガム」は直前でも間に合うため、忙しい人に最適です。
🔵 対象：筋力トレーニング経験のある男性15名（平均年齢25歳）を対象とした研究であり、日本人トレーニーにも十分応用可能な科学的データです。年齢25歳）を対象とした研究であり、日本人と同じアジア圏のデータとして参考になります。
※本記事内の画像は主にChat GPTおよびGeminiを用いて、すべてAIで生成しております。
すべてイメージ画像であり、本文の内容を正確に表したものではありません。
あらかじめご了承ください。
はじめに
皆さん、こんにちは！
「今日はジムに行くのがしんどいな…」
「ダンベルがいつもより重く感じる」
そんなふうに悩むことはありませんか？
気合を入れるためにエナジードリンクを飲んでみたものの、ドキドキするだけで筋肉には効いている気がしない……
そんな経験、あるあるですよね。
世の中では「眠気覚まし」のイメージが強いカフェインですが、実は最近の研究で「筋肉のパフォーマンスを直接高める」ことがわかってきているのをご存知でしょうか？
「でも、コーヒーを飲むとお腹がタプタプになるし……」
そんな方に朗報です。
今回のテーマは「噛むカフェイン（ガム）」です。「飲む」のではなく「噛む」ことで、お腹への負担を減らしつつ、筋力を底上げできるとしたら？
本日ご紹介するのは、そんな「カフェインの意外な筋力効果」と「最強の摂取スタイル」を真面目に比較した最新の研究です。
今回は、スポーツ栄養学の分野で世界的に有名な国際誌に掲載されたデータを、一緒に読み解いていきましょう。
自己紹介
こんにちは！ 某県の大規模病院で外科医として約20年の経験を持つ「医学論文ハンター・Dr.礼次郎」です。
海外の権威ある医学雑誌に掲載された論文を一編ずつ読み解いた、
生の「一次情報」をもとに、医学に詳しくない方にもわかりやすく解説しています。
日々、皆さんに信頼できる医療情報をお届けします！
※本記事は、PubMed掲載の査読付き論文をもとに、現役医師が一次情報をわかりやすく解説しています。
以下に出典を明示し、信頼性の高い医療情報をお届けします。
今回読んだ論文
“”Individual responses to encapsulated caffeine and caffeine chewing gum on strength and power in strength-trained males””
（筋力トレーニングを受けた男性における、カプセル入りカフェインとカフェイン入りチューインガムが筋力とパワーに与える影響の個人差）
Hamed Teimouri-Korani, Mohammad Hemmatinafar, Mark Et Willems, et al.
J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec;22(1):2495228. doi: 10.1080/15502783.2025.2495228. Epub 2025 Apr 18.
PMID: 40249126 DOI: 10.1080/15502783.2025.2495228
掲載雑誌：Journal of the International Society of Sports Nutrition【イギリス IF 3.9（2024）】 2024年より
研究の要旨（Abstract）
研究目的
筋トレ経験者において、カフェインを「カプセル（飲む）」と「ガム（噛む）」で摂取した場合、下半身の筋力やパワーにどのような効果の違いが出るかを検証することです。
研究方法
15名の男性に対し、「カフェイン入りガム」「カフェインカプセル」「プラセボ（偽薬）」の3条件をランダムに実施し、垂直跳びやマシンを用いた脚の筋力測定を行いました。
研究結果
プラセボと比較して、カプセルとガムの両方で、膝を伸ばす筋力、パワー、垂直跳びの高さ（約5〜6%増）が有意に向上しました。
結論
摂取方法（カプセルかガムか）に関わらず、カフェインは筋力とパワーを向上させる有効なサプリメントであり、参加者の半数以上ではっきりとした効果が確認されました。
考察
ガムは吸収が早いため、時間がない時や即効性を求める場面で特に有用であり、個人のライフスタイルに合わせて使い分けることが可能です。
研究の目的
この研究が解き明かそうとしたのは、「カフェインが筋肉に良いのはわかった。じゃあ、どうやって体に入れるのが一番効くんだ？」という点です。
これまで多くの研究で、カフェインが中枢神経（脳）を刺激し、疲れを感じにくくさせたり、筋肉への指令を強くしたりすることは示唆されていました。
しかし、従来の主流はカプセルや液体でした。
そこで研究者たちは、胃を通さずに口の粘膜から直接吸収される「ガム」に着目しました。
「ガムならもっと速く、強く効くのではないか？」
あるいは
「人によって効き方に差があるのではないか？」
これを確かめることが今回の目的です。
研究の対象者と背景
この研究には、以下の男性たちが参加しました。
人数と属性
健康な男性15名
年齢
19歳〜31歳（平均25歳）
身体的特徴
身長約176cm、体重約75kg
トレーニング経験
約5年の筋力トレーニング経験があり、週3回以上運動している人たち
カフェイン習慣
普段のカフェイン摂取量が少ない人たち（1日66mg程度＝コーヒー1杯弱）
を選抜
イランで行われた研究ですが、体格や年齢層は日本のジムに通う一般男性と近く、参考になるデータです。
ただし、普段からコーヒーを何杯も飲む人（カフェイン耐性がある人）の場合、体が慣れてしまっており、この実験結果ほど劇的な効果が出ない可能性がある点には注意が必要です。
研究の手法と分析の概要
研究の信頼性を高めるため、「ランダム化二重盲検クロスオーバー試験」という、非常に質の高いデザインが採用されました。
3つの条件
カプセル (CC)
運動60分前に摂取（体重に合わせて約200〜300mg）
ガム (CG)
運動10分前から10分間噛む（同量のカフェイン）
プラセボ (PLA)
デンプンが入った偽のカプセル（比較用）
手順
同じ15人が、1週間以上の間隔を空けて、上記3つの条件をすべて行いました。
誰がいつどれを摂取したかは、測定者にも参加者にもわからないようにされています。
測定項目
サージェントジャンプ（垂直跳び）
瞬発力のテスト
等速性筋力測定
専用のマシン（バイオデックス）を使い、膝を伸ばす・曲げる力を測定
【補足：各種用語】
クロスオーバー試験
Aさんが「カプセル→ガム→プラセボ」の順、Bさんが「ガム→プラセボ→カプセル」の順など、全員が全パターンを試す方法です。
個人の体質によるバラツキを排除できるため、精度の高い比較ができます。
プラセボ（偽薬）
有効成分が入っていない偽物の薬。「飲んだから効くはずだ」という思い込み（プラセボ効果）を差し引いて、本当の効果を測るために使われます。
有意（ゆうい）
統計学的に「たまたま偶然起きた誤差ではない」と言えるレベルではっきりとした差があること。
研究結果
さて、ここからが本題です。
「たかがカフェインでしょ？」と思っていた方ほど、この数字には驚くかもしれません。
どちらも「ジャンプ力」と「脚のパワー」を爆上げ！
まず、最も重要な発見をお伝えします。プラセボ（偽薬）を飲んだ時と比べて、カフェインを摂取した時は、カプセルでもガムでも、パフォーマンスが明確に向上しました！
垂直跳び (VJH)
カプセルで+5.58%、ガムで+6.09%アップ！
• 膝を伸ばすパワー (平均パワー)：
カプセルで+14.1%、ガムで+11.4%アップ！
• 膝を伸ばす筋力 (平均トルク)：
カプセルで+11.2%、ガムで+7.3%アップ！
これらはすべて統計的に有意（P<0.05）な差でした。
「気のせい」ではなく、カフェインという物質が物理的に体を動かしたのです。
スピードの「ガム」、パワーの「カプセル」？
さらにデータを細かく見ていくと、面白い傾向が見つかりました。
ガムの強み
膝を曲げる動作において、「ピークの力を出すまでの時間（TPT）」という指標で、ガム摂取時のみ有意な短縮が見られました（+18.2%）。
これは、口の粘膜から速やかに吸収されるガムの特性が、瞬発的な神経伝達に有利に働いた可能性があります。
カプセルの強み
絶対的な筋力（ピークトルク）の向上においては、カプセルの方が「効果があった人（レスポンダー）」の割合がわずかに高い傾向にありました（80% vs 66%）。
【結果まとめ表】
| 測定項目 | カプセル (CC) の変化率 | ガム (CG) の変化率 | 礼次郎のコメント |
| 垂直跳び | 約 +5.6% ↗ | 約 +6.1% ↗ | ジャンプ力はどちらも素晴らしい伸び！ |
| 膝伸展パワー | 約 +14.1% ↗ | 約 +11.4% ↗ | 10%以上のアップは、トレーニング数ヶ月分に相当します。 |
| 膝伸展筋力 | 約 +11.2% ↗ | 約 +7.3% ↗ | 重いものを持ち上げる基礎的な力もアップ。 |
| 力の立ち上がり速度 | 変化なし | 有意に向上 ↗ | ガム独自のメリット！ 反応速度が重要ならガム。 |
変化がなかった指標について
一方で、非常に速い動作（180°/s）での膝伸展など、一部の指標ではプラセボとの間に統計的な有意差が見られない項目もありました。
また、カプセルとガムの間で直接対決させた場合、多くの項目で「両者に差はない」という結果になりました。
これは、「どちらを選んでも損はしない（悪化はしない）」という意味で、安心して好きな方を選べるというポジティブな解釈もできます。
この結果は、私たちにとって「眠気覚ましだと思っていたカフェインが、実は強力なトレーニング・ギアだった」ということを教えてくれます。
研究の結論
カフェインは、カプセルで飲もうがガムで噛もうが、筋力トレーニング経験者の下半身の筋力と爆発的パワーを有意に向上させる
これが結論です。
特に、参加者の50%以上が、どちらの摂取方法でも明確なパフォーマンス向上（レスポンダー）を示しました。
科学的にも、カフェインは中枢神経系を刺激し、筋肉への指令を強化する確かなサプリメントであることが再確認されました。
礼次郎の考察とまとめ
論文著者らの考察
著者らは、この結果の背景には「脳への作用」があると考察しています。
カフェインが脳のアデノシン受容体をブロックすることで、疲労感をマスクし、神経の興奮を高めて筋肉を強く収縮させるのです。
また、ガムは口腔粘膜から直接血管へ入るため、消化管を通るカプセルよりも吸収が速く（約5〜10分）、素早い効果発揮につながったとしています。
一方で、効果には個人差（レスポンダーとノンレスポンダー）があり、これには遺伝子の違いや、普段コーヒーを飲みすぎているかどうかが関係している可能性があるとしています。
日常生活へのアドバイス
この研究結果から、私たち日本人が明日から使える実践的なヒントを3つ提案します。
「筋トレ前にカフェイン」を新常識に！
眠い時だけでなく、記録を伸ばしたい時にはカフェインを利用しましょう。
体重1kgあたり3〜4mg（体重60kgなら約180〜240mg、コーヒーならマグカップ2杯程度）が目安です。
時間がない現代人は「ガム」を噛め！
仕事帰りにジムへ直行する場合など、悠長にコーヒーを飲んで待っていられない時はカフェイン入りガムを噛みましょう。
運動10分前でOKです。
自分は「効くタイプ」か確認する
研究では半数以上の人に効果がありましたが、全員ではありません。
まずは一度試してみて、「いつもより挙がる感覚」があるか、自分の体と対話してみてください。
カフェインなんて気休め」と思っていた過去の自分に教えてあげたいですね。
小さなガム一粒が、あなたの限界を突破するカギになるかもしれません。
締めのひとこと
「眠気を覚ますついでに、あなたの眠っているパワーも覚ましてみませんか。」
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました！
もし本記事が参考になったら、他の記事もぜひのぞいてみてください。
これからも皆さまの知的好奇心を満足させられる情報をお届けできるよう努力していきます。
本ブログでは、Pubmed、医中誌、Clinical Key、ヒポクラ、m3、日経メディカル、ケアネットなどの信頼性ある医療情報サイトを参考に、論文の検索・選定を行っています。
記事の内容は、筆者自身が論文を読み解き、わかりやすく要約・執筆しています。
免責事項
本記事でご紹介した内容は、あくまで特定の査読済み医学論文の科学的知見を解説することのみを目的としており、筆者（Dr.礼次郎）個人の、診療上の推奨や個人的な意見ではありません。
特定の治療方法、治療薬、生活スタイル、食品などを批判する意図や、推奨する意図は一切ございません。
本記事は、医師による診断や個別の医療アドバイスに代わるものではありません。
実際の治療方針や服薬については、必ず主治医にご相談ください。
読者の皆様は、記事の内容をご自身の責任において吟味し、適切に判断してご利用ください。
記事内の画像やイラストは、AIを用いて内容をイメージ化したものであり、本文の内容を正確に表したものではありませんので、あらかじめご了承ください。
コメント