結論「アルツハイマー病のリスクを下げるには、週2回、半年以上の「筋トレ」が脳の構造そのものを守る鍵になるかもしれません。」
この記事はこんな方におすすめ
✅「最近、人の名前がすぐに出てこない」と記憶力に不安を感じている方
✅ 将来の認知症予防のために「脳トレ」ドリルを買おうか迷っている方
✅ 散歩はしているが、筋トレは「キツイし必要ない」と思っている方
✅ 科学的根拠に基づいた、体と脳を同時に守る効率的な方法を知りたい方
時間のない方・結論だけサクッと知りたい方へ
🔴 疑問：ウォーキングなどの有酸素運動ではなく、「筋トレ」だけでも認知症（特にアルツハイマー病）の脳の変化を防げるのか？
🟡 結果：筋トレを行うことで、記憶に関わる「海馬」や思考をつなぐ「白質」の萎縮・病変の進行が遅くなる可能性が確認されました。特に「週2回以上・6ヶ月以上*の継続で効果が期待できます。
🟢 教訓：脳を守るために必要なのは、パズルや計算ドリルだけではありません。スクワットやダンベルなどの筋力トレーニングを週2回、半年以上コツコツ続けることが、脳のアンチエイジングになります。
🔵 対象：この研究は、認知機能の低下が懸念される高齢者（軽度認知障害MCIを含む）を対象とした複数の臨床試験（カナダ、オーストラリアなど）をまとめたものであり、日本人を含む高齢者全般に応用可能な知見です。
※本記事内の画像は主にChat GPTおよびGeminiを用いて、すべてAIで生成しております。
すべてイメージ画像であり、本文の内容を正確に表したものではありません。
あらかじめご了承ください。
はじめに
皆さん、こんにちは！
皆さんは、何か悩み事があるときや、集中して考えたいとき、じっと座っているよりも「歩き回ったり、体を動かしたりした方が頭が冴える」という経験はありませんか？
わたしは長時間の手術を行う際、手元の技術はもちろんですが、それを支える「足腰の強さ」が尽きてくると、不思議と判断のスピードまで鈍る感覚があります。
「脳」は体の上に浮いているのではなく、筋肉という土台に支えられているのだと痛感する瞬間です。
私たちはつい、脳の衰えには「脳トレ」、体の衰えには「運動」と分けて考えがちです。
しかし、もし「筋肉を鍛えること」そのものが、最強の「脳トレ」になるとしたらどうでしょう？
本日ご紹介するのは、オランダの権威ある老年医学専門誌『Ageing Research Reviews』に掲載された、筋トレと脳の構造変化に関する最新のレビュー論文です。
今回は、筋肉を使って「脳の構造」そのものを守る方法について、一緒に読み解いていきましょう。
自己紹介
こんにちは！ 某県の大規模病院で外科医として約20年の経験を持つ「医学論文ハンター・Dr.礼次郎」です。
海外の権威ある医学雑誌に掲載された論文を一編ずつ読み解いた、
生の「一次情報」をもとに、医学に詳しくない方にもわかりやすく解説しています。
日々、皆さんに信頼できる医療情報をお届けします！
※本記事は、PubMed掲載の査読付き論文をもとに、現役医師が一次情報をわかりやすく解説しています。
以下に出典を明示し、信頼性の高い医療情報をお届けします。
今回読んだ論文
“”Does resistance training in older adults lead to structural brain changes associated with a lower risk of Alzheimer’s dementia? A narrative review””
（高齢者におけるレジスタンス運動（筋トレ）は、アルツハイマー型認知症のリスク低下に関連する脳の構造的変化をもたらすか？：ナラティブレビュー）
Louisa Nicola, Stephanie Jyet Quan Loo, Gabrielle Lyon, et al.
Ageing Res Rev. 2024 Jul:98:102356. doi: 10.1016/j.arr.2024.102356. Epub 2024 May 31.
PMID: 38823487 DOI: 10.1016/j.arr.2024.102356
掲載雑誌：Ageing Research Reviews【アイルランド IF 12.4（2024）】 2024年より
研究の要旨（Abstract）
研究目的
高齢者がレジスタンス運動（筋トレ）を行うことで、アルツハイマー病に関連する脳の構造的変化（萎縮など）を防げるかを検証すること。
研究方法
過去に行われたランダム化比較試験（RCT）の中から、脳のMRI画像を用いて筋トレの効果を測定した研究を厳選し、その結果を統合して分析した。
研究結果
筋トレは、アルツハイマー病でダメージを受けやすい脳領域（海馬や白質など）の構造変化を抑制したり、修復したりする可能性が示された。
結論
筋トレには用量依存的な効果があり、週2回以上かつ6ヶ月以上の継続で、脳の構造維持と認知機能の改善が期待できる。
考察
筋トレは、特定の脳領域の可塑性（変化する力）を促す可能性があり、特に認知機能が低下し始めた人にとって有望な非薬物療法となり得る。
研究の目的
この研究が解決しようとしたのは、「有酸素運動ではなく、筋トレ（レジスタンス運動）単独で、アルツハイマー病特有の脳の萎縮や変性を食い止められるか？」という問いです。
これまで「運動は脳に良い」と言われてきましたが、その多くはウォーキングなどの有酸素運動に関するものでした。
しかし、高齢者にとっては転倒予防などの観点から「筋肉量の維持」も極めて重要です。
そこで、研究者たちは「筋トレが、筋肉だけでなく脳のハードウェア（構造）に直接良い影響を与えるのか」を、脳画像（MRI）という客観的な証拠に基づいて明らかにしようとしました。
研究の対象者と背景
このレビュー論文は、複数の臨床試験（RCT）を統合したものです。主な対象者は以下の通りです。
対象
認知機能が正常な高齢者から、軽度認知障害（MCI）や主観的な記憶力の低下を訴える高齢者（主に55歳〜80代）。
人数・国
数十名から150名規模の試験が中心で、主にカナダやオーストラリアなどの研究が含まれます。
背景
認知症治療薬の開発が難航する中、薬ではなく「運動」という介入がどれほど脳の構造を守れるかを調べています。
この研究データは主に欧米人を対象としていますが、加齢に伴う脳の萎縮プロセス（海馬の縮小など）や、筋トレによる生理学的反応（成長因子の分泌など）は人種を超えて共通しています。
したがって、日本人の私たちにとっても十分に当てはまる、希望のある知見と言えます。
研究の手法と分析の概要
研究チームは、医学データベースから信頼性の高い「ランダム化比較試験（RCT）」を選び出しました。
これは、参加者をくじ引きで「筋トレをするグループ」と「しないグループ（または軽い運動のみ）」に分け、公平に比較する方法です。
調査対象
脳のMRI画像データを含む研究に限定。
評価方法
筋トレ介入の前後で、脳の全体積、海馬（記憶の中枢）の大きさ、白質（神経の通り道）の状態などがどう変化したかを詳細に分析しました。
期間
主に6ヶ月から12ヶ月の長期的なトレーニングの効果を追跡しています。
この手法の信頼性は、単なる「テストの点数が上がった」という主観的な結果だけでなく、「脳の物理的な形や状態」をMRI画像で評価している点にあります。
【補足：各種用語】
レジスタンス運動（RE）
いわゆる「筋トレ」。
筋肉に負荷（抵抗）をかける運動のこと。
ダンベル、マシン、自重（スクワットなど）を含みます。
MCI（軽度認知障害）
認知症の一歩手前の状態。
日常生活は自立しているが、物忘れなどが年齢相応以上に目立つ状態。
海馬（かいば）
脳の中で「新しい記憶」をつかさどる重要な工場。
アルツハイマー病で真っ先に萎縮する場所です。
白質（はくしつ）
脳の神経細胞同士をつなぐケーブルのような部分。
ここの血流が悪くなったり傷ついたり（白質病変）すると、情報伝達が遅くなります。
研究結果
「週2回」が脳を守る防波堤になる
まず、読者の皆さんに一番お伝えしたいポジティブな発見は、「筋トレは、アルツハイマー病でダメージを受けやすい脳の特定部位を物理的に守ることができる」という事実です。
特に注目すべきは、「頻度と期間」が重要だという点です。
研究データを統合すると、以下の傾向が明らかになりました。
白質の劣化をストップ
脳の情報伝達ケーブルである「白質」にできる病変（シミのようなもの）の進行が、週2回の筋トレを行ったグループでは抑制されました。
逆に週1回以下のグループでは進行が見られました。
海馬の萎縮を遅らせる
記憶の司令塔である「海馬」の一部（海馬支脚など）において、筋トレを行ったグループは行わなかったグループに比べ、萎縮のスピードが有意に遅くなりました。
大脳皮質の厚みを維持
認知機能に関わる「後帯状皮質」という部分の厚みが、筋トレによって維持・増加する傾向が見られました。
変化がなかった指標とその意味
一方で、すべての脳領域が劇的に変化したわけではありません。
脳全体の体積
筋トレをしても脳全体の体積が増えるわけではなく、むしろ一部の研究ではわずかに減少した例もありました。
これは脳内のプラーク減少に伴うものという仮説もあります。
海馬全体の大きさ
短期間（6ヶ月程度）では、海馬「全体」の大きさには劇的な変化が見られないこともありました。
しかし、これらは「効果がない」という意味ではありません。
アルツハイマー病は進行性の病気であり、放っておけば脳は萎縮していきます。
その中で「悪化（急速な萎縮）を防いでいる」「現状を維持できている」ことこそが、非常に大きな成果なのです。
主要な研究結果のまとめ
| 調査項目 | 筋トレ（週2回・半年以上）の効果 | 備考 |
| 白質病変（WMLs） | 進行が抑制された | 週1回では効果が薄い可能性あり |
| 海馬の特定領域 | 萎縮率が低下（守られた） | 記憶力テストの成績向上と関連 |
| 後帯状皮質 | 厚みが増加・維持された | 脳のネットワーク接続が強化 |
| 全般的認知機能 | 改善が見られた | ADAS-Cog（認知機能検査）で正常範囲へ回復した例も |
これらの結果から、「筋トレは自分にとってどんな意味があるのか？」と言えば、それは
「今の自分の筋肉を動かすことで、将来の自分の記憶を物理的に守ることができる」
ということです。
研究の結論
筋肉は「脳の構造」を守るボディガード
本研究の結論は、「高齢者におけるレジスタンス運動（筋トレ）は、アルツハイマー型認知症に関連する脳構造の劣化を防ぎ、認知機能を維持するための有効な手段である」ということです。
特に、すでに記憶力の低下を感じている人（MCIの方など）において、その効果は顕著でした。
これは、筋トレが単なる筋肉作りではなく、脳神経の可塑性（回復力）を高める治療的な介入になり得ることを科学的に裏付けています。
礼次郎の考察とまとめ
論文著者らの考察
著者らは、筋トレが脳に良い理由として、筋肉から分泌される「マイオカイン（筋肉作動性物質）」（IGF-1やBDNFなど）が脳に届き、神経細胞を守っている可能性を指摘しています。
また、筋トレのような「新しい動きを習得する」プロセス自体が脳への刺激になっているとも考えられます。
ただし、著者らは「どのくらいの強度がベストか？」「男女差はあるか？」についてはまだデータが不足しているとして、今後の研究課題としています。
日常生活へのアドバイス
この論文から、日本人の私たちが明日から活かせる教訓は以下の通りです。
「週2回」を黄金ルールに
毎日やる必要はありません。水曜と日曜など、週2回の筋トレ習慣を作りましょう。
これが脳を守る最低ラインです。
半年は続ける覚悟で
脳の構造が変わるには時間がかかります。
まずは6ヶ月、カレンダーに印をつけて続けてみてください。
「脳トレ」としてのスクワット
スクワットなどの筋トレ中に、「今、私の海馬が守られている」とイメージしながら行いましょう。
意識することで継続のモチベーションになります。
親世代と一緒に
もし親御さんが「最近忘れっぽくて」と悩んでいたら、「脳の薬だと思って、一緒にスクワットしよう」と誘ってみてください。
脳を守るために必要なのは、難解なパズルを解くことだけではありません。
「筋肉を動かす」というシンプルな行為が、あなたの記憶という宝物を守る最強の盾になるのです。
締めのひとこと
「脳の若さを保つ鍵は、足腰の強さに隠されていました。」
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました！
もし本記事が参考になったら、他の記事もぜひのぞいてみてください。
これからも皆さまの知的好奇心を満足させられる情報をお届けできるよう努力していきます。
本ブログでは、Pubmed、医中誌、Clinical Key、ヒポクラ、m3、日経メディカル、ケアネットなどの信頼性ある医療情報サイトを参考に、論文の検索・選定を行っています。
記事の内容は、筆者自身が論文を読み解き、わかりやすく要約・執筆しています。
免責事項
本記事でご紹介した内容は、あくまで特定の査読済み医学論文の科学的知見を解説することのみを目的としており、筆者（Dr.礼次郎）個人の、診療上の推奨や個人的な意見ではありません。
特定の治療方法、治療薬、生活スタイル、食品などを批判する意図や、推奨する意図は一切ございません。
本記事は、医師による診断や個別の医療アドバイスに代わるものではありません。
実際の治療方針や服薬については、必ず主治医にご相談ください。
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