結論「スクワットや高重量よりも、“走り出し動作に近いエクササイズ”の方がお尻は強く目覚めると判明しました」
この記事はこんな方におすすめ
✅ジムでお尻を鍛えているけど効果を実感できない人
✅短距離走やサッカー、バスケなどで「初速を速くしたい」人
✅ヒップアップを効率よく目指したい人
✅家でも効率よくお尻を鍛えたい人（自重・バンドで可能）
時間のない方・結論だけサクッと知りたい方へ
🔴疑問：お尻を効率よく鍛えるベスト種目は？
🟡答え：大殿筋は「ヒップスラスト」「レジステッド・ニー・スプリット」、中殿筋は「うつ伏せ脚開き（RPHA）」が最強。
🟢ポイント：重いバーベルがなくても、自重やバンドで十分お尻を鍛えられる
🔵背景：ドイツの研究（20代男女24人対象）。日本人でも応用しやすいシンプルな動き。
※本記事内の画像は主にChat GPTおよびGeminiを用いて、すべてAIで生成しております。
すべてイメージ画像であり、本文の内容を正確に表したものではありません。
あらかじめご了承ください。
はじめに
皆さん、こんにちは！
ふだん筋トレしていますか？
私は40代になってから、若い頃に比べて筋肉のつき方が変わってきたと感じます。
特にお尻まわりは、昔は楽に履けていたジーンズがきつくなったり、形が崩れやすくなったりと悩みの種になっています。
太ももはスクワットやレッグエクステンションで比較的鍛えやすいのに対し、
お尻の筋肉のみを狙って効率的に鍛えたくても、実際に使える種目は限られていて意外と難しいと感じます。
今回紹介するのは、まさにその「お尻のトレーニング効果」を徹底的に検証した研究です。
掲載されたのはドイツ発行の European Journal of Applied Physiology（欧州応用生理学雑誌） という学術誌で、スポーツ科学や運動生理学の専門誌として国際的に評価されています。
今回はこの論文をもとに、「お尻を最も効率よく鍛える運動は何か？」について一緒に読み解いていきましょう。
自己紹介
こんにちは！ 某県の大規模病院で外科医として約20年の経験を持つ「医学論文ハンター・Dr.礼次郎」です。
海外の権威ある医学雑誌に掲載された論文を一編ずつ読み解いた、
生の「一次情報」をもとに、医学に詳しくない方にもわかりやすく解説しています。
日々、皆さんに信頼できる医療情報をお届けします！
※本記事は、PubMed掲載の査読付き論文をもとに、現役医師が一次情報をわかりやすく解説しています。
以下に出典を明示し、信頼性の高い医療情報をお届けします。
今回読んだ論文
“How to activate the glutes best? Peak muscle activity of acceleration-specific pre-activation and traditional strength training exercises”
（臀筋を最もよく活性化する方法は？――加速動作特異的なプレアクティベーション運動と従来型筋力トレーニングにおけるピーク筋活動の比較）
Maximilian Goller, Oliver J Quittmann, Tobias Alt
Eur J Appl Physiol. 2024 Jun;124(6):1757-1769.
PMID: 38280014 DOI: 10.1007/s00421-023-05400-3
掲載雑誌：European Journal of Applied Physiology【ドイツ：IF 2.7（2024）】 2024年6月
研究の要旨
研究目的
大殿筋および中殿筋の活動を最大化する運動を明らかにすること。従来の筋力トレーニング種目と、走行加速動作を模倣した加速特異的エクササイズを比較検討した。
研究方法
対象はドイツの若年成人24名。大殿筋に焦点を当てた4種目、中殿筋に焦点を当てた4種目を実施。筋活動は表面筋電図により測定し、最大随意収縮（MVIC）比で評価した。
研究結果
大殿筋ではヒップスラストおよびレジステッド・ニー・スプリットが、スプリットスクワットより有意に高い活動を示した。中殿筋ではレジステッド・プローン・ヒップアブダクション（うつ伏せ脚開き）が、他の3種目より有意に高い活動を示した。
結論
加速特異的エクササイズは従来の筋力トレーニング種目よりも殿筋群を強く活性化し、ウォームアップ、筋力強化、リハビリテーションに応用可能である。
考察
従来種目のヒップスラストも高い殿筋活動を引き出すが、加速特異的エクササイズは走行動作に近似し、動作移行性に優れる点が特徴である。
研究の目的
走り出しの加速には、お尻の筋肉である大殿筋と中殿筋が強く働くことが非常に重要だと、これまでの研究で分かっています。
特に、大殿筋は体を前に押し出す力に、中殿筋は骨盤を安定させる役割に大きく関わっています。
しかし、一般的に行われている筋トレ種目――スクワットやヒップスラストなど――は、この「走り出し特有の動き」を完全には再現できていません。
走り出しの動作は、片方の足で股関節を力強く伸ばしながら、反対の足を同時に持ち上げるという複雑な協調運動です。
従来の種目は単関節的、あるいは左右対称の動きが中心で、このパターンを十分に反映していないのです。
そこで研究者たちは考えました。
本当にお尻を効率よく鍛えたいなら、走り出しの動きを模倣した“加速特異的なエクササイズ”のほうが効果的なのではないか？
その疑問を確かめるために、この研究では従来型の筋トレと加速特異的エクササイズを比較し、大殿筋と中殿筋がどちらでより強く活動するかを検証しました。
研究の対象者と背景
対象者の概要
この研究には、ドイツの若年成人24名（男性13名、女性11名）が参加しました。
平均年齢は25.6歳でした。
運動経験
参加者はいずれも1年以上の筋力トレーニング経験を持っており、平均で約5.5年トレーニングを続けていました。
また、週に2〜3回は定期的に筋トレを行っている習慣のある人たちでした。
健康状態と条件
直近で大きなけがや故障がないことが参加条件に含まれていました。
つまり、健康で運動に慣れている人だけが対象となっています。
日本人への応用について
この研究は欧米人を対象としていますが、殿筋の構造や走り出し動作そのものに大きな差はありません。
ただし、日本人は体格や柔軟性に違いがあるため、フォームを正しく行うことや負荷設定には注意が必要です。
研究の手法と分析の概要
研究デザイン
この研究は横断研究（cross-sectional study）として実施されました。
同じ参加者が複数の運動を行い、そのときの筋肉の活動を比較する方法です。
実施した運動
参加者は8種類の運動を行いました。
大殿筋（Gluteus Maximus, GMAX）に着目した4種目
A．ハーフニーリング・グルートスクイーズ
（Half-Kneeling Glute Squeeze：HKGS）
⇒1回の動作を3フェーズで実施（片膝立ち姿勢→股関節を深く曲げる→反対脚を持ち上げながら伸ばす）。各3秒保持。
→自重で実施（片膝立ち姿勢で保持）。器具不要。
B．レジステッド・ニー・スプリット
（Resisted Knee Split：RKS）
⇒片脚で股関節を伸ばすと同時に、反対側の脚をバンドで抵抗をかけて股関節を曲げる。最大努力で3秒保持。
→ゴムバンドを使った抵抗運動。軽器具のみ。
C．スプリットスクワット
（Split Squat：SS）
⇒3回繰り返し。膝を曲げて下ろす→押し上げる（伸張→収縮）動作、各1秒
→ダンベルまたはバーベルで負荷を設定（平均約77kg）。重量が必要。
D．ヒップスラスト
（Hip Thrust：HT）
⇒3回繰り返し。下→保持→上げの流れ（収縮→等尺→伸張）で、それぞれ1秒。
→バーベルを使って高重量で実施（平均約154kg）。重量必須。
以下、実際の論文に掲載されている競技写真です↓
中殿筋（Gluteus Medius, GMED）に着目した4種目
A.レジステッド・プローン・ヒップアブダクション
（Resisted Prone Hip Abduction：RPHA＝うつ伏せ脚開き）
⇒うつ伏せで脚を外に広げる動作。伸張3秒→収縮2秒→保持1秒、1回のみ。
→ゴムバンドで抵抗をかけて実施。軽器具のみ。
B.アイソメトリック・クラム
（Isometric Clam：IC）
⇒横向きで膝を曲げ、股関節を外にひねる動作を最大努力で3秒保持。
→自重で実施（横向きで膝を外にひねる）。器具不要。
C.サイドプランク脚外転
（Side Plank with Leg Abduction：SP）
⇒サイドプランクの姿勢で上の脚を外に開く。1秒保持→1秒下ろすを3回。
→自重で実施。器具不要。
D.レジステッド・サイドステッピング
（Resisted Side-Stepping：RSS）
⇒バンドを使い、左右3歩ずつサイドステップ。1歩ごとに1秒ずつ動作。
→ゴムバンドを使った抵抗運動。軽器具のみ。
以下、実際の論文に掲載されている競技写真です↓
研究者たちはこれらを大きく 「加速特異的エクササイズ」 と 「従来型の筋力トレーニング」 に分けて比較しました。
| 区分 | 大殿筋 | 中殿筋 | 特徴 |
| 加速特異的エクササイズ (Acceleration-Specific) | HKGS：自重 RKS：バンド | RPHA：バンド RSS：バンド） | 実際の「走り出し」や「横移動」に近い動作を再現 |
| 従来型トレーニング (Traditional Strength Exercises) | HT：バーベル・平均154kg SS：バーベル/ダンベル・平均77kg | IC：自重 SP：自重 | 一般的な筋トレや静的保持動作。 左右対称または単純な片脚動作が中心 |
測定方法
筋肉の働きは表面筋電図（EMG）用いて計測しました。
その人が全力で筋肉を縮めたときの値（MVIC＝最大随意収縮）を基準（100%）とし、各運動での活動が何％に達したかを比較しました。
実験手順
各運動は無作為の順番で実施されました。
動作の間には十分な休憩を入れて、疲労の影響が出ないように配慮されました。
信頼性の確保
測定環境は統一され、電極の位置も標準化されました。
これにより、どの運動がより強くお尻の筋肉を働かせたかを、公平かつ客観的に比較できるように工夫されています。
研究結果
大殿筋の活動
大殿筋では、ヒップスラスト（約143%MVIC）とレジステッド・ニー・スプリット（約128%MVIC）が最も高い筋活動を示しました。
従来のスプリットスクワット（約100%MVIC）よりも有意に強い結果でした。
ハーフニーリング・グルートスクイーズ（約117%MVIC）も比較的高い値を示しました。
| 種目 | 筋活動の強さ（%MVIC） | 特徴 |
| ヒップスラスト | 約143% | 最も高い平均値を示した |
| レジステッド・ニー・スプリット | 約128% | スプリットスクワットより有意に高い |
| ハーフニーリング・グルートスクイーズ | 約117% | 中等度の高さ |
| スプリットスクワット | 約100% | 基準値に近く比較的低い |
平均ではヒップスラストが最も強い活動を示しましたが、
参加者の42%は加速特異的エクササイズ（RKSやHKGS）で最大値を記録していました。
これは、人によって効きやすい動きが異なることを示しており、種目を組み合わせることの重要性を示唆しています。
中殿筋の活動
中殿筋では、うつ伏せ脚開き（RPHA, 約149%MVIC）が突出して高い値を示しました。
他の3種目よりも有意に強い活動でした。
| 種目 | 筋活動の強さ（%MVIC） | 特徴 |
| うつ伏せ脚開き（RPHA） | 約149% | 圧倒的に高い。83%の参加者で最大値 |
| サイドプランク脚外転 | 約118% | 2番目に高い |
| クラムシェル | 約108% | 中等度 |
| サイドステップ | 約93% | 最も低い |
個人差をみても、参加者の83%が中殿筋で最大の活動をRPHAで記録しており、突出した有効性が確認されました。
トレーニング負荷と効率性
今回の8種目のうち、高重量が必要だったのはヒップスラストとスプリットスクワットの2種目のみでした。
ヒップスラストでは平均で約154kgという高重量が使われていました。
一方、スプリットスクワットは約77kgとほぼ半分の負荷です。
それにもかかわらず、加速特異的エクササイズ（RKSやRPHAなど）は、これらの高重量種目と同等か、場合によってはそれ以上の筋活動を引き出していました。
つまり、必ずしも重いバーベルを担がなくても、お尻をしっかり鍛えることができるということです。
自重やゴムバンドを用いた比較的シンプルな運動でも、十分に大殿筋・中殿筋を目覚めさせられる可能性が示されました。
結果の信頼性
大殿筋・中殿筋の種目間の差はいずれも統計的に有意（p<0.05）であり、偶然によるものではありません。
研究の結論
主な結論
今回の研究では、
✅️大殿筋はヒップスラストとレジステッド・ニー・スプリット
✅️中殿筋はうつ伏せ脚開き（RPHA）
で一番強く働くことが分かりました。
実用性
ヒップスラストのように高重量を扱う方法も効果的ですが、レジステッド・ニーやRPHAのようなシンプルな動きでも、同じかそれ以上にお尻を強く使えることが示されています。
そのため、ジムでのトレーニングだけでなく、自宅でのエクササイズやリハビリにも応用できる実用的な結果といえます。
さらに、これらの加速特異的エクササイズは単なる筋トレにとどまらず、スポーツ前のウォームアップやリハビリテーションの一環としても活用できることが示されています。
体を走り出しに適した状態へ導く準備運動としても有効です。
【礼次郎の考察とまとめ】
なぜこうなったのか（著者の考察）
ヒップスラストは大殿筋を強く刺激できる種目ですが、動きは「走り出し」とは少し違います。
一方で、レジステッド・ニーやRPHAのような加速特異的エクササイズは、片足でお尻を伸ばしながら反対の足を同時に動かすという実際の走り出しに近いパターンを再現しています。
この「動きの近さ」が、より高い筋活動を引き出した理由だと著者らは考えています。
日常生活へのヒント
この研究で面白いのは、必ずしも高重量を扱わなくてもお尻を効率的に鍛えられる、という点です。
ゴムバンドや自重だけでできる動きでも、大殿筋や中殿筋はしっかり目覚めることが示されました。
つまりジムに行かなくても、自宅で簡単に「お尻の筋トレ」が実現できるということです。
姿勢を整えたり、腰痛予防や階段の上り下りを楽にしたりと、日常生活にも直結する効果が期待できます。
わたし自身、これまで「お尻を鍛えるならヒップスラスト一択」と思い込んでいました。
でも今回の研究を読むと、「動きそのものを模倣する」という視点がとても大事だと気づかされます。
バンドや自重のトレーニングでも十分効果があると分かれば、忙しくてジムに行けない日も気軽に取り入れられます。
お尻は普段の生活で使い切れていない筋肉なので、この知見はとても価値があると思います。
まとめ
✅️大殿筋はヒップスラストとレジステッド・ニー・スプリットが効果的
✅️中殿筋はうつ伏せ脚開き（RPHA）が圧倒的に有効
✅️高重量がなくても、動きを工夫すれば十分にお尻を鍛えられる
✅️スポーツのパフォーマンスだけでなく、日常の安定性や健康維持にも役立つ
締めのひとこと
あなたのお尻は、まだ力を秘めています
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました！
もし本記事が参考になったら、他の記事もぜひのぞいてみてください。
これからも皆さまの知的好奇心を満足させられる情報をお届けできるよう努力していきます。
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